Gesundheit heute
Vitamin B6
Synonym: Pyridoxin
Der Begriff „Vitamin B6“ umfasst eine ganze Gruppe verschiedener Moleküle. Dazu gehören Pyridoxin, aber auch Pyridoxal und Pyridoxamin. Zusammen sind die Moleküle an über 100 Reaktionen im Körper beteiligt. Diese sind zum Beispiel wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Vitamin B6 wird aber auch für die Produktion von Neurotransmittern benötigt, mit deren Hilfe Nervenzellen untereinander kommunizieren. Nicht zuletzt spielt das Vitamin auch eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Bildung der roten Blutkörperchen – der Erythrozyten.
Vorkommen von Vitamin B6 in der Nahrung
Vitamin B6 kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Lachs, Walnüssen oder Linsen
- Lachs: 0,98 Milligramm/100 Gramm
- Walnuss: 0,87 Milligramm/100 Gramm
- Linsen: 0,58 Milligramm/100 Gramm
- Brathuhn: 0,50 Milligramm/100 Gramm
- Weizenvollkornmehl: 0,46 Milligramm/100 Gramm
- Karotten: 0,30 Milligramm/100 Gramm
Vitamin B6 ist empfindlich gegenüber Licht, Wasser und Hitze. Die Lebensmittel werden deshalb bestenfalls möglichst dunkel und kühl gelagert. Beim Kochen geht Vitamin B6 in das Kochwasser über. Schonender ist es, die Lebensmittel nur im Dampf zu garen oder das Kochwasser für das Gericht weiterzuverwenden.
Bedarf an Vitamin B6
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B6-Zufuhr:
- Säuglinge (0–12 Monate): 0,1–0,3 Milligramm/Tag
- Kinder (1-6 Jahre): 0,6–0,7 Milligramm/Tag
- Kinder (7-13 Jahre): 1-1,2 Milligramm/Tag
- Jugendliche (13–19 Jahre): 1,4–1,6 Milligramm/Tag
- Erwachsende: 1,4-1,6 Milligramm/Tag
- Schwangere ab dem 4. Monat: 1,8 Milligramm/Tag
- Stillende: 1,6 Milligramm/Tag
Die täglich benötigte Vitamin-B6-Menge hängt eng mit der aufgenommenen Protein-Menge zusammen. Deshalb wird der Referenzwert gelegentlich nicht an das Alter und das Geschlecht, sondern auf die täglich aufgenommene Proteinmenge angepasst. Als Faustregel gilt: Pro Gramm Protein werden 0,02 Milligramm Vitamin B6 benötigt. Diese Rechnung ist besonders für Personen relevant, die sehr viel Protein zu sich nehmen – z.B. in Form von Proteinpulver oder einer speziellen Diät. Diese Personen benötigen in der Regel mehr Vitamin B6, als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angedacht ist. Für Personen, die sich „normal“ ernähren, genügen allerdings die alters- und geschlechtsspezifischen Referenzwerte als Orientierung.
Anzeichen von Vitamin-B6-Mangel
Charakteristisch für einen Vitamin-B6-Mangel ist eine periphere Polyneuropathie, also eine Erkrankung der Nerven. Diese zeigt sich durch Schmerzen, Kribbeln oder auch Taubheit an Händen und Füßen. Auch Muskelzuckungen, Krämpfe, Depressionen und Reizbarkeit sind ein Zeichen für einen Vitamin-Mangel im zentralen Nervensystem. Doch auch die Haut ist betroffen: An den Mundwinkeln und den Lippen zeigen sich schmerzhafte Risse und Spalten. Außerdem leiden Betroffene unter einer Anämie, also einer Blutarmut. Dadurch fühlen sie sich oft müde und schlapp.
Die meisten Menschen müssen sich um ihre Vitamin-B6-Versorgung jedoch keine Sorgen machen. Menschen ohne Vorerkrankungen leiden nämlich nur in Ausnahmefällen an einem Vitamin-B6-Mangel.
Ursachen von Vitamin-B6-Mangel:
- Eine erhöhte Protein-Aufnahme. Denn Vitamin-B6 wird benötigt, um die Proteine zu verstoffwechseln. Personen, die sich sehr proteinreich ernähren, sollten deshalb auf eine ausreichende Vitamin-B6-Zufuhr achten.
- Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Crohn. Das liegt daran, dass der geschädigte Darm weniger Vitamin B6 aus den Nahrungsmitteln aufnimmt.
- Einige Medikamente begünstigen einen Vitamin-B6-Mangel. Dazu gehören zum Beispiel Medikamente gegen Tuberkulose, Asthma oder Epilepsie. Auch der Wirkstoff Hydralazin, der in einigen Medikamenten gegen Bluthochdruck enthalten ist, inaktiviert das Vitamin. Wer hormonelle Verhütungsmittel einnimmt, sollte ebenfalls gut auf Mangelsymptome achten.
- Leberschäden und Lebererkrankungen beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin B6.
- Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Vitamin B6.
Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 machen nur für Menschen mit einem Mangel Sinn – nicht aber für Menschen, die bereits ausreichend versorgt sind. Denn durch eine zusätzliche Aufnahme des Vitamins werden die Nerven und das Gehirn nicht leistungsfähiger.
Überversorgung mit Vitamin B6
Durch die in der Nahrung üblicherweise aufgenommenen Mengen ist eine Überdosierung an Pyridoxin kaum möglich. Diese droht nur durch Nährstoffpräparate, angereicherte Lebensmittel oder Medikamente. Wer über einen langen Zeitraum hohe Mengen des Vitamins aufnimmt, muss mit Symptomen wie Muskelschwäche oder Nervenschäden rechnen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt deshalb: Lieber nicht mehr als 25 Milligramm Vitamin B6 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE Referenzwerte und FAQ; EFSA
Blasenentzündungen durch Cranberry-Produkte verhindern: Funktioniert das?
Nahrungsergänzung im Blick: Cranberry-Produkte
Sinn oder Unsinn?
Die Blasenentzündung ist eine echte Volkskrankheit: Fast jeden trifft die schmerzhafte Erkrankung einmal im Leben - einige sogar immer wieder. Zur Vorbeugung setzen viele auf Nahrungsergänzungsmittel mit Cranberry. Doch wirken die kleinen Beeren wirklich?
Unangenehm - aber meist harmlos
Schmerzen im Unterbauch, Brennen beim Wasserlassen und ständiger Harndrang: Wer schon einmal an einer Blasenentzündung gelitten hat, weiß wie unangenehm die eigentlich harmlose Erkrankung ist. Das Problem: Eine Blasenentzündung kommt selten allein. Viele Betroffene kämpfen oft jahrelang gegen die immer wieder auftretende Infektion. Um vorzubeugen, setzen viele Patient*innen auf Cranberry-Produkte. Zu recht?
Festsetzen unmöglich
Für die Wirkung der kleinen roten Beere wird vor allem ein Inhaltsstoff verantwortlich gemacht: Proanthocyanidin. Wissenschaftler*innen vermuten, dass der sekundäre Pflanzenstoff verhindert, dass sich die krankmachenden Bakterien an der Harnblasenwand anheften. Beim nächsten Toilettengang werden die Keime einfach mit dem Urin ausgespült – und die Blasenentzündung ist abgewendet. Doch auch wenn der Wirkmechanismus logisch klingt, ist er bisher nur in Laborexperimenten bewiesen. Für die Wirksamkeit bei Menschen fehlen Beweise. Eine Metanalyse, die viele Studien zusammengefasst hat, kommt zu dem Schluss, dass Cranberry-Produkte weder eine Blasenentzündung verhindern, noch heilen.
Alles eine Frage der Dosis?
Doch die Früchte endgültig als wirkungslos abzustempeln, ist zu früh. Die bisher durchgeführten Studien hatten nämlich eine Schwäche: Die Dosis der Proanthocyanidine wurde oft nicht bestimmt und war möglicherweise zu gering. Wissenschaftler*innen erhoffen sich von höheren Dosen bis zu 100 Milligramm pro Tag einen Effekt. Eine Dosis, die laut den Wissenschaftler*innen nicht durch Saft, sondern nur durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann. Bis die Studien durchgeführt und veröffentlicht werden, dauert es aber noch ein paar Jahre.
Mehr Informationen über Cranberry-Produkte erhalten Sie in der Kategorie „Nahrungsergänzungsmittel“.
Quellen: Verbraucherzentrale, Cochrane Review, Leitlinie Blasenentzündung