Gesundheit heute
Riboflavin
Synonyme: Vitamin B2, Lactoflavin
Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Riboflavin die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden.
Riboflavin ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Riboflavin selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.
Vorkommen von Riboflavin in der Nahrung
Riboflavin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel Riboflavin ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Riboflavin:
- Kalbsleber: 2,6 Milligramm/100 Gramm
- Bäckerhefe: 2,3 Milligramm/100 Gramm
- Leberwurst: 1,1 Milligramm/100 Gramm
- Mandeln: 0,6 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
- Hühnerei: 0,41 Milligramm/100 Gramm
- Speisequark: 0,27 Milligramm/100 Gramm
- Rohe Linsen: 0,26 Milligramm/100 Gramm
Doch Vorsicht: Riboflavin ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Riboflavin in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden.
Bedarf an Riboflavin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Riboflavin-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:
- Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
- Kinder (1–7 Jahre): 0,7– 0,8 Milligramm/Tag
- Kinder (7-19 Jahre): 0,9-1,2 Milligramm/Tag
- Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag
Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Riboflavin. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.
Anzeichen von Riboflavin-Mangel
Die meisten Menschen sind gut mit Riboflavin versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.
Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Riboflavin.
Ursachen für einen Riboflavin-Mangel:
- Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die über lange Zeit bestehen. Dadurch wird Riboflavin nicht aus dem Darm aufgenommen und über den Stuhl wieder ausgeschieden.
- Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika oder Antibiotika. Sie beeinträchtigen die Verstoffwechselung des Vitamins.
- Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen, denn Alkohol stört die Aufnahme im Darm und die Verstoffwechselung von Riboflavin.
- Im Falle von Fieber, starken Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Riboflavin, sodass auf ausreichende Zufuhr zu achten ist.
Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Riboflavin sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Riboflavin-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Überversorgung mit Riboflavin
Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Riboflavin bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ, Referenzwerte und Ernährungskreis
Wenn Teetrinken mit Entspannung zusammenkommt, ist das doppelt gut für Herz und Kreislauf.
Länger leben mit grünem Tee?
Eher geringer Effekt nachweisbar
Grünem Tee wird schon lange eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt - bei Darmerkrankungen, gegen Alzheimer, Krebs, oder ganz besonders gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber ist an dem Gesundheitsmythos wirklich etwas dran?
Teetrinken gegen Krankheiten
Immer wieder wird berichtet, dass das Trinken von Tee die Gesundheit fördern soll. Bei den klassischen Tees aus der Teepflanze tut sich besonders der grüne, also nicht fermentierte Tee hervor. Er enthält kein Koffein, aber reichlich positive Inhaltsstoffe wie Polyphenole. Das soll gegen viele Erkrankungen helfen, besonders gegen solche des Herz-Kreislauf-Systems. Fachleute wollten nun wissen, ob grüner Tee diese Versprechen wirklich halten kann und haben die Studienlage nochmal geprüft.
Kleiner Effekt
Zur Wirkung von grünem Tee gibt es zahlreiche Studien. Immerhin handelt es sich um das wichtigste Traditionsgetränk in Ostasien. Sicher ist: Wenn grüner Tee wirklich eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat, dann ist sie wahrscheinlich eher klein. Ein Studienbeispiel schätzt: Nur 3 von 10.000 Menschen verlängern ihr Leben, wenn sie über 11 Jahre hinweg täglich 2 Tassen grünen Tee trinken. Ein derart kleiner Effekt ist schwer nachzuweisen. Vielleicht achteten die Teetrinkenden von vornherein eher auf einen gesunden Lebensstil?
Um den Einfluss des Lebensstils auszuschließen, verglichen andere Studien die Einnahme von Kapseln mit Grüntee-Extrakt oder wirkungslosem Placebo – und wieder ergab sich ein positiver Effekt in Form von niedrigerem Blutdruck und verringerten Cholesterinwerten. Dennoch bremsen die Wissenschaftler*innen die Euphorie. Die betreffende Studie lief nur über wenige Wochen. Ob der Effekt dauerhaft hält und ob Kapseln und Teetrinken überhaupt vergleichbar sind, bleibt offen.
Vorsicht mit Grüntee-Kapseln
Wer nicht gerne Tee trinkt, aber nicht auf mögliche Gesundheitseffekte verzichten will, kann die Inhaltsstoffe von grünem Tee auch konzentriert in Kapselform zu sich nehmen. Doch Vorsicht: Während Grüntee als Getränk in keiner Menge schadet, sollte man bei den Kapseln zurückhaltender sein. Der Inhaltsstoff Epigallocatechingallat (EGCG) kann, über einen langen Zeitraum hinweg in hohen Mengen konsumiert, Leberschäden nach sich ziehen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat daher einen Grenzwert von 800 mg EGCG täglich festgelegt.
Quellen: