Gesundheit heute
Riboflavin
Synonyme: Vitamin B2, Lactoflavin
Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Riboflavin die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden.
Riboflavin ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Riboflavin selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.
Vorkommen von Riboflavin in der Nahrung
Riboflavin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel Riboflavin ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Riboflavin:
- Kalbsleber: 2,6 Milligramm/100 Gramm
- Bäckerhefe: 2,3 Milligramm/100 Gramm
- Leberwurst: 1,1 Milligramm/100 Gramm
- Mandeln: 0,6 Milligramm/100 Gramm
- Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
- Hühnerei: 0,41 Milligramm/100 Gramm
- Speisequark: 0,27 Milligramm/100 Gramm
- Rohe Linsen: 0,26 Milligramm/100 Gramm
Doch Vorsicht: Riboflavin ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Riboflavin in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden.
Bedarf an Riboflavin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Riboflavin-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:
- Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
- Kinder (1–7 Jahre): 0,7– 0,8 Milligramm/Tag
- Kinder (7-19 Jahre): 0,9-1,2 Milligramm/Tag
- Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag
Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Riboflavin. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.
Anzeichen von Riboflavin-Mangel
Die meisten Menschen sind gut mit Riboflavin versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.
Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Riboflavin.
Ursachen für einen Riboflavin-Mangel:
- Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die über lange Zeit bestehen. Dadurch wird Riboflavin nicht aus dem Darm aufgenommen und über den Stuhl wieder ausgeschieden.
- Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika oder Antibiotika. Sie beeinträchtigen die Verstoffwechselung des Vitamins.
- Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen, denn Alkohol stört die Aufnahme im Darm und die Verstoffwechselung von Riboflavin.
- Im Falle von Fieber, starken Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Riboflavin, sodass auf ausreichende Zufuhr zu achten ist.
Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Riboflavin sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Riboflavin-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Überversorgung mit Riboflavin
Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Riboflavin bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ, Referenzwerte und Ernährungskreis
Probiotika enthalten lebende Mikroorganismen, etwa Bakterien, die sich im Darm die Verdauung unterstützen sollen.
Nahrungsergänzung im Blick: Milchsäurebakterien
Sinn oder Unsinn?
Joghurt fördert die Darmgesundheit – so das Versprechen der Hersteller probiotischer Lebensmittel. Grund dafür sollen die zugesetzten Milchsäurebakterien sein. Doch ist es wirklich so einfach?
Fermentierte Lebensmittel als Quelle
Milchsäurebakterien – oder auch Laktobazillen – sind in aller Munde. Als Probiotikum werden sie mittlerweile vielen Lebensmitteln zugesetzt oder sogar in getrockneter Form als Pulver verkauft. Aber auch in „normalen“ Nahrungsmitteln sind Milchsäurebakterien enthalten. Dazu zählen besonders fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi oder auch Joghurt ohne Zusätze.
Darm aus dem Gleichgewicht
Beworben werden die Milchsäurebakterien, weil sie das Darmmikrobiom positiv beeinflussen sollen – und damit allgemein die Gesundheit verbessern. Der Hintergrund: Im Darm jedes Menschen wohnen Milliarden verschiedene Mikroorganismen. Dabei ist die Zusammensetzung der einzelnen Arten so individuell wie ein Fingerabdruck. Manchmal gerät dieses persönliche Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht. Die Folge sind Darmerkrankungen wie Durchfall oder Blähungen. Forscher*innen vermuten sogar, dass psychische oder autoimmune Erkrankungen durch ein gestörtes Mikrobiom verursacht werden. Milchsäurebakterien – so die Theorie – sollen das Gleichgewicht im Darm wieder herstellen und so Krankheiten heilen oder sogar verhindern.
Fehlende Beweise
Leider ist die Studienlage zur gesundheitlichen Wirkung der Milchsäurebakterien alles andere als eindeutig. Oft liegt das an der großen Menge verschiedener Bakterienarten und den unterschiedlichen Studienbedingungen. Denn Probiotika sind nicht gleich Probiotika: Jedes Bakterium ist einzigartig und besitzt einen ganz eigenen Stoffwechsel oder Oberflächenmoleküle, mit denen es mit der Umgebung kommuniziert. Deshalb ist es wichtig, das Probiotikum nach seinem Verwendungszweck auszuwählen. Auch die Menge der enthaltenden Mikroorganismen spielt für die Wirkung eine entscheidende Rolle.
Für Menschen, die unter Laktoseintoleranz leiden, ist Joghurt mit probiotischen Laktobazillen eine echt Alternative zu laktosefreien Joghurts. Die lebenden Kulturen übernehmen nämlich die Verdauung der Laktose, sodass Symptome wie Bauchschmerzen und Durchfall ausbleiben. Vielversprechend ist auch der Einsatz der Milchsäurebakterien bei der chronischen Verstopfung. Hier hilft besonders das Milchsäurebakterium Lactobacillus casei Shirota. Doch ob Milchsäurebakterien auch bei anderen Krankheiten wie den chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen helfen, ist leider noch nicht ausreichend erforscht.
Ob ein Probiotikum im Einzelfall sinnvoll ist und welches Präparat geeignet ist, ist also gar nicht so einfach zu entscheiden. Deshalb lohnt es sich, vor der Anwendung die Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat zu fragen.
Quellen: Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Thieme, 2018; Verbraucherzentrale; Braga et al. 2017; Ärzteblatt