Gesundheit heute
Omega-3-Fettsäuren
Synonyme: Vitamin F, alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren mit drei Doppelbindungen an C-Atomen, deren erste Doppelbilding sich am dritten C-Atom befindet. Zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren zählen auch die beiden langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die vom Körper aus alpha-Linolensäure gebildet werden. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die Bildung von Gewebshormonen. Dadurch wirken sie auf den Blutdruck, den Fett- und Eiweißstoffwechsel, die Blutgerinnung, Entzündungen und die Immunabwehr.
Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren
Die wichtigste Quelle für alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure befinden sich vor allem in Algen und Fisch, beispielsweise Lachs, Sardellen, Thunfisch, Makrele oder Hering:
- Leinöl: 56-71 Prozent
- Wallnussöl: ca. 13 Prozent
- Rapsöl: ca. 9 Prozent
- Atlantischer Lachs: ca. 1,8 Prozent
- Atlantischer Hering: ca. 1,2 Prozent
Bedarf an Omega-3-Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von alpha-Linolensäure aufzunehmen. Bei Erwachsenen entspricht dies etwa 1,25 Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag. Diese Menge lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen, bei der zweimal wöchentlich Seefisch wie Hering und Lachs auf dem Speiseplan steht.
Um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen, ist auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten, das im Idealfall 5:1 beträgt.
Anzeichen eines Omega-3-Fettsäuren-Mangels
Ein chronischer Mangel an Omega-3-Fettsäuren fördert Entzündungen.
In Deutschland nehmen viele Menschen über die Nahrung zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, sodass das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander unausgewogen ist. Überwiegen die Omega-6-Fettsäuren deutlich, bildet der Körper verstärkt entzündungsfördernde Botenstoffe. Um dem vorzubeugen, ist eine ausgewogenes Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (etwa 5:1) anzustreben.
Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren werden vor allem in Form von Algenpräparaten oder Fischölkapseln angeboten. Sie eignen sich für alle Menschen, die chronische Entzündungen oder Anzeichen eines unausgewogenen Fettsäurenverhältnisses aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr stärken möchten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.
Überversorgung mit Omega-3-Fettsäuren
Folgen einer hohen Omega-3-Zufuhr sind nicht bekannt.
Gut für die Umwelt: Aronia-Beeren werden inzwischen auch in Deutschland angebaut und müssen nicht über weite Strecken eingeflogen werden.
Nahrungsergänzung im Blick: Aronia
Sinn oder Unsinn?
Schön, jung und gesund dank Aronia – so lauten die Versprechen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln aus der „Superbeere“. Doch sind Aronia-Beeren wirklich so gesund?
Hoher Anthocyan-Gehalt
Auf den ersten Blick wirken die blau-schwarzen Beeren unscheinbar. Doch das täuscht, denn Aronia-Beeren sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Vor allem Anthocyane – die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören – sind in der Frucht reichlich enthalten.
Beweise aus dem Reagenzglas
Wissenschaftler*innen erforschen seit Jahren die Wirkung der Anthocyane. Der Grund: Die sekundären Pflanzenstoffe neutralisieren oxidativen Stress, der für Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder auch Krebs verantwortlich gemacht wird. Bisher ist die schützende Wirkung der Aronia-Beeren jedoch meist nur im Reagenzglas nachgewiesen. Wissenschaftliche Studien an Menschen gibt es nur wenige. Am Menschen nachgewiesen sind aber diese Effekte: Sie verbesserten zum Beispiel den Blutdruck bei Bluthochdruck-Patient*innen und senkten den Blutzuckerspiegel bei Diabetiker*innen. Dafür mussten die Proband*innen jedoch täglich 200 Milliliter Aronia-Saft trinken.
Weitere Forschung notwendig
Auch wenn die bisherigen Forschungsergebnisse vielversprechend sind, fehlen noch weitere Studien, um die Wirkung der Beeren zu beweisen und eine sinnvolle Dosierung festzulegen. Bisher ist außerdem nicht geklärt, in welcher Form die Beeren am besten verwertbar sind. In vielen Studien tranken die Proband*innen Saft. Doch auch Nahrungsergänzungsmittel mit Aronia sind beliebt. Die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel ist aber nicht gesetzlich geregelt. Wie viele Anthocyane im fertigen Produkt enthalten sind, ist daher für Verbraucher*innen nicht zu erkennen.
Aber auch ohne Nahrungsergänzungsmittel müssen Verbraucher*innen nicht auf Anthocyane verzichten. Denn die sekundären Pflanzenstoffe sind auch reichlich in anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten, etwa in Holunderbeeren.
Quellen: Verbraucherzentrale; Rahmani et al. 2019; Bundeszentrum für Ernährung