Gesundheit heute
Omega-3-Fettsäuren
Synonyme: Vitamin F, alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren mit drei Doppelbindungen an C-Atomen, deren erste Doppelbilding sich am dritten C-Atom befindet. Zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren zählen auch die beiden langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die vom Körper aus alpha-Linolensäure gebildet werden. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die Bildung von Gewebshormonen. Dadurch wirken sie auf den Blutdruck, den Fett- und Eiweißstoffwechsel, die Blutgerinnung, Entzündungen und die Immunabwehr.
Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren
Die wichtigste Quelle für alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure befinden sich vor allem in Algen und Fisch, beispielsweise Lachs, Sardellen, Thunfisch, Makrele oder Hering:
- Leinöl: 56-71 Prozent
- Wallnussöl: ca. 13 Prozent
- Rapsöl: ca. 9 Prozent
- Atlantischer Lachs: ca. 1,8 Prozent
- Atlantischer Hering: ca. 1,2 Prozent
Bedarf an Omega-3-Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von alpha-Linolensäure aufzunehmen. Bei Erwachsenen entspricht dies etwa 1,25 Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag. Diese Menge lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen, bei der zweimal wöchentlich Seefisch wie Hering und Lachs auf dem Speiseplan steht.
Um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen, ist auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten, das im Idealfall 5:1 beträgt.
Anzeichen eines Omega-3-Fettsäuren-Mangels
Ein chronischer Mangel an Omega-3-Fettsäuren fördert Entzündungen.
In Deutschland nehmen viele Menschen über die Nahrung zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, sodass das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander unausgewogen ist. Überwiegen die Omega-6-Fettsäuren deutlich, bildet der Körper verstärkt entzündungsfördernde Botenstoffe. Um dem vorzubeugen, ist eine ausgewogenes Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (etwa 5:1) anzustreben.
Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren werden vor allem in Form von Algenpräparaten oder Fischölkapseln angeboten. Sie eignen sich für alle Menschen, die chronische Entzündungen oder Anzeichen eines unausgewogenen Fettsäurenverhältnisses aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr stärken möchten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.
Überversorgung mit Omega-3-Fettsäuren
Folgen einer hohen Omega-3-Zufuhr sind nicht bekannt.
Bluthochdruck, Entzündungen oder Krebs: Dem Granatapfel werden viele heilende Kräfte zugeschrieben. Doch ist das wissenschaftlich bewiesen?
Nahrungsergänzung im Blick: Granatapfel
Sinn oder Unsinn?
Natürliches Anti-Aging, Blutdrucksenkung und sogar der Schutz vor Krebs: Die Werbung schreibt dem Granatapfel viele heilende Kräfte zu. Doch welches Potenzial steckt tatsächlich in der roten Wunderfrucht?
Vollgepackt mit Polyphenolen
Die dunkelrote Farbe macht Granatapfelkerne nicht nur zu einem Hingucker, sondern zeigt auch den hohen Gehalt an Polyphenolen. Polyphenole sind eine große Gruppe chemisch ähnlicher Moleküle, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Sie sollen gegen Entzündungen, Bluthochdruck und sogar Krebs wirken. Auch auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel oder die Potenz haben die Pflanzenstoffe angeblich einen positiven Effekt – echte Alleskönner also.
Wissenschaftliche Beweise fehlen
2010 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Wirkungen von Granatapfel und Granatapfelsaft genauer unter die Lupe genommen. Die Ergebnisse sind ernüchternd: Bisher ist die Studienlage nicht ausreichend, um die Heilversprechen nachzuweisen. Weder die antioxidativen Eigenschaften noch die positiven Effekte auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und die Potenz sind bisher ausreichend untersucht. Ähnliches gilt für den Einfluss auf Entzündungen, Bluthochdruck oder Krebs. Erst wenn systematische Studien die Ergebnisse der bisherigen Forschung unterstützen, gelten die Effekte als wissenschaftlich gesichert.
Augen auf beim Einkauf
Wer Granatäpfel trotzdem verzehren möchte, sollte diese Tipps beachten:
- Lesen Sie beim Einkauf von Nahrungsergänzungsmitteln oder Säften mit Granatapfel die Zutatenliste. Oft enthalten sie nur winzige Mengen der teuren Frucht, dafür aber viel Zucker. Wer sicher gehen will, setzt auf das frische, unverarbeitete Obst.
- Granatäpfel enthalten oft Rückstände von Pflanzenschutzmitteln – teilweise auch mehr als gesetzlich erlaubt. Regionale und saisonale Lebensmittel wie Heidelbeeren oder Erdbeeren enthalten meist weniger Rückstände, doch ebenfalls viele Polyphenole.
Mehr Informationen über den Granatapfel erhalten Sie in der Kategorie „Nahrungsergänzungsmittel“.
Quellen: Verbraucherzentrale; Danesi und Ferguson 2017