Gesundheit heute
Calcium
Synonym: Kalzium
Abkürzung: Ca
Zusammen mit Phosphat ist Calcium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar.
Vorkommen
Die wichtigsten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte wie Quark oder Frischkäse. Auch bestimmte Nüsse, Getreide und dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten größere Mengen des Minerals. Besonders calciumreiche Lebensmittel sind:
- Emmentaler: 1000 Milligramm/100 Gramm
- Grünkohl: 210 Milligramm/100 Gramm
- Roher Spinat: 120 Milligramm/100 Gramm
- Milch und Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
- Weiße Bohnen: 110 Milligramm/100 Gramm
- Brokkoli: 60 Milligramm/100 Gramm
Jedoch ist nicht jedes Lebensmittel mit einem hohem Calcium-Gehalt ein guter Kalziumlieferant. Der Grund ist, dass andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel die Calcium-Aufnahme im Darm beeinflussen. Ein Beispiel ist Oxalsäure – sie hemmt die Calcium-Aufnahme im Darm. Deshalb wird aus Lebensmitteln mit viel Oxalsäure wie Spinat oder Vollkorngetreide weniger Calcium aufgenommen als aus Lebensmitteln mit wenig Oxalsäure wie Milch oder Fleisch. Auch Phosphat hemmt die Calcium-Aufnahme im Darm. Deshalb sind Fleisch und Fisch schlechtere Calcium-Lieferanten als Milch und grünes Blattgemüse. Das klingt kompliziert – doch mithilfe einer ausgewogenen Ernährung ist der Calcium-Bedarf problemlos zu decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Calcium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Oft vergessen wird der hohe Calcium-Gehalt einiger Mineralwasser. Ein Mineralwasser gilt als calciumreich, wenn 1 Liter mehr als 150 Milligramm Calcium enthält. Der Calciumgehalt wird auf dem Etikett angegeben.
Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Calciumzufuhr:
- Erwachsene: 1000 Milligramm/Tag
- Jugendliche (13-18 Jahre): 1200 Milligramm/Tag
- Jugendliche (10-13 Jahre): 1100 Milligramm/Tag
- Kinder (7-10 Jahre): 900 Milligramm/Tag
- Kinder (4-7 Jahre): 750 Milligramm/Tag
- Kinder (1-4 Jahre): 600 Milligramm/Tag
- Säuglinge (4-12 Monate): 330 Milligramm/Tag
- Säuglinge (0-4 Monate): 220 Milligramm/Tag
Mangelerscheinungen
Fehlt dem Körper über längere Zeit das wichtige Mineral, baut der Körper seinen Calciumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Ursachen für einen Calcium-Mangel:
- Unausgewogene Ernährung: Menschen, die sich schlecht ernähren, nehmen zu wenig Calcium über die Nahrung auf. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung hilft, die Calcium-Zufuhr zu erhöhen.
- Weitere Ursachen für Calcium-Mangel sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie und anhaltende Verdauungsstörungen. Sie führen dazu, dass aus dem Darm weniger Calcium in das Blut gelangt.
- Einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Calcium-Mangel. Dazu gehören Diuretika – auch „Wassertabletten“ genannt. Sie erhöhen nämlich die Calcium-Ausscheidung über den Urin.
Calcium als Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl viele Menschen zu wenig Calcium über Nahrungsmittel aufnehmen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine generelle Empfehlung für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ab. Viel gesünder ist es, die Calcium-Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung zu erhöhen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium sind nur in speziellen Situationen sinnvoll, zum Beispiel wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Calcium aufgenommen wird. Das betrifft besonders alte Menschen oder Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Auch bei einer Schilddrüsen- oder Nebenschilddrüsenüberfunktion machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn. Gleiches gilt für Menschen, die dauerhaft Kortison oder Antiepileptika einnehmen. Für alle gilt jedoch, die Nahrungsergänzungsmittel erst nach Rücksprache mit der behandelnden Ärzt*in einzunehmen.
Übrigens: Die Calcium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Calcium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Überversorgung
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überversorgung kaum möglich. Gefährlich ist jedoch die Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Denn bei chronischer Überdosierung drohen Nierensteine oder eine Nierenverkalkung, da sich überschüssiges Calcium in den Nieren ablagert. Auch Verdauungsstörungen sind eine häufige Nebenwirkung. Noch nicht geklärt ist, ob eine übermäßige Calcium-Aufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Prostatakrebs erhöht. Wissenschaftler*innen empfehlen trotzdem, nicht mehr als 2500 Milligramm Calcium insgesamt oder 500 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag aufzunehmen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ und Referenzwerte
Piperin verleiht Pfeffer den typisch scharfen Geschmack. In Nahrungsergänzungsmitteln wird das Molekül jedoch aus anderen Gründen eingesetzt.
Unterschätzter Zusatzstoff in Nahrungsergänzungsmitteln
Piperin interagiert mit Arzneimitteln
Piperin ist wohl nur wenigen ein Begriff. Doch das Molekül, das aus Pfeffer gewonnen wird, ist Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel. Das ist nicht ganz ungefährlich – meint das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Wirkverstärker Piperin
Piperin ist ein Molekül, das natürlicherweise in Pfeffer vorkommt und ihm seinen typisch scharfen Geschmack verleiht. Mittlerweile ist Piperin immer öfter auch in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden – jedoch nicht wegen seiner positiven Wirkung auf die Gesundheit. Vielmehr wirkt Piperin als „Hilfsstoff“. Denn das Molekül verbessert die Aufnahme anderer Inhaltsstoffe ins Blut und soll ihre Wirkung verstärken.
Vorsicht vor Arzneimittelwechselwirkungen
Doch Piperin verändert nicht nur die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch die von Medikamenten. Das Problem: Die Wirkung von Medikamenten ist von der Konzentration im Blut abhängig. Ist die Konzentration des Medikaments zu niedrig, wirkt es nicht. Ist sie zu hoch, drohen Nebenwirkungen oder – im Extremfall – Vergiftungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat eine Reihe von Studien analysiert und Medikamente identifiziert, deren Wirkspiegel Piperin beeinflusst. Dazu gehören zum Beispiel:
- Propanolol (ein Blutdruckmedikament)
- Midazolam (ein Beruhigungsmittel)
- Carbamezipin (ein Medikament gegen Epilepsie)
- Diclofenac (ein Schmerzmittel)
- Fenofexadine (ein Medikament gegen Allergien)
Inhaltsstoffe genau lesen
Dabei betont das Bundesinstitut, dass Wechselwirkungen erst ab einer bestimmten Piperin-Menge auftreten. In der Regel enthalten Nahrungsergänzungsmittel nur gesundheitlich unbedenkliche Konzentrationen. Besonders vorsichtig sollten aber Verbraucher*innen sein, die mehrere Nahrungsergänzungsmittel pro Tag einnehmen. Generell empfiehlt das Bundesinstitut, nicht mehr als 2 Milligramm Piperin aus Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.
Auf den ersten Blick ist es jedoch oft schwer zu erkennen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel Piperin enthält. Dafür müssen Verbraucher*innen schon einen Blick auf die – oft kleingedruckte – Zutatenliste werfen. Wer Zweifel hat, welche Nahrungsergänzungsmittel unbedenklich sind, fragt am besten in der Apotheke oder Hausarztpraxis nach.
Quellen: Deutsche Apotheker Zeitung, BFR, Foods 2021