Gesundheit heute
Calcium
Synonym: Kalzium
Abkürzung: Ca
Zusammen mit Phosphat ist Calcium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar.
Vorkommen
Die wichtigsten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte wie Quark oder Frischkäse. Auch bestimmte Nüsse, Getreide und dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten größere Mengen des Minerals. Besonders calciumreiche Lebensmittel sind:
- Emmentaler: 1000 Milligramm/100 Gramm
- Grünkohl: 210 Milligramm/100 Gramm
- Roher Spinat: 120 Milligramm/100 Gramm
- Milch und Joghurt: 120 Milligramm/100 Gramm
- Weiße Bohnen: 110 Milligramm/100 Gramm
- Brokkoli: 60 Milligramm/100 Gramm
Jedoch ist nicht jedes Lebensmittel mit einem hohem Calcium-Gehalt ein guter Kalziumlieferant. Der Grund ist, dass andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel die Calcium-Aufnahme im Darm beeinflussen. Ein Beispiel ist Oxalsäure – sie hemmt die Calcium-Aufnahme im Darm. Deshalb wird aus Lebensmitteln mit viel Oxalsäure wie Spinat oder Vollkorngetreide weniger Calcium aufgenommen als aus Lebensmitteln mit wenig Oxalsäure wie Milch oder Fleisch. Auch Phosphat hemmt die Calcium-Aufnahme im Darm. Deshalb sind Fleisch und Fisch schlechtere Calcium-Lieferanten als Milch und grünes Blattgemüse. Das klingt kompliziert – doch mithilfe einer ausgewogenen Ernährung ist der Calcium-Bedarf problemlos zu decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Calcium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Oft vergessen wird der hohe Calcium-Gehalt einiger Mineralwasser. Ein Mineralwasser gilt als calciumreich, wenn 1 Liter mehr als 150 Milligramm Calcium enthält. Der Calciumgehalt wird auf dem Etikett angegeben.
Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Calciumzufuhr:
- Erwachsene: 1000 Milligramm/Tag
- Jugendliche (13-18 Jahre): 1200 Milligramm/Tag
- Jugendliche (10-13 Jahre): 1100 Milligramm/Tag
- Kinder (7-10 Jahre): 900 Milligramm/Tag
- Kinder (4-7 Jahre): 750 Milligramm/Tag
- Kinder (1-4 Jahre): 600 Milligramm/Tag
- Säuglinge (4-12 Monate): 330 Milligramm/Tag
- Säuglinge (0-4 Monate): 220 Milligramm/Tag
Mangelerscheinungen
Fehlt dem Körper über längere Zeit das wichtige Mineral, baut der Körper seinen Calciumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Ursachen für einen Calcium-Mangel:
- Unausgewogene Ernährung: Menschen, die sich schlecht ernähren, nehmen zu wenig Calcium über die Nahrung auf. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung hilft, die Calcium-Zufuhr zu erhöhen.
- Weitere Ursachen für Calcium-Mangel sind chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie und anhaltende Verdauungsstörungen. Sie führen dazu, dass aus dem Darm weniger Calcium in das Blut gelangt.
- Einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Calcium-Mangel. Dazu gehören Diuretika – auch „Wassertabletten“ genannt. Sie erhöhen nämlich die Calcium-Ausscheidung über den Urin.
Calcium als Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl viele Menschen zu wenig Calcium über Nahrungsmittel aufnehmen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine generelle Empfehlung für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ab. Viel gesünder ist es, die Calcium-Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung zu erhöhen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium sind nur in speziellen Situationen sinnvoll, zum Beispiel wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Calcium aufgenommen wird. Das betrifft besonders alte Menschen oder Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Auch bei einer Schilddrüsen- oder Nebenschilddrüsenüberfunktion machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn. Gleiches gilt für Menschen, die dauerhaft Kortison oder Antiepileptika einnehmen. Für alle gilt jedoch, die Nahrungsergänzungsmittel erst nach Rücksprache mit der behandelnden Ärzt*in einzunehmen.
Übrigens: Die Calcium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Calcium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Überversorgung
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überversorgung kaum möglich. Gefährlich ist jedoch die Einnahme hoch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Denn bei chronischer Überdosierung drohen Nierensteine oder eine Nierenverkalkung, da sich überschüssiges Calcium in den Nieren ablagert. Auch Verdauungsstörungen sind eine häufige Nebenwirkung. Noch nicht geklärt ist, ob eine übermäßige Calcium-Aufnahme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Prostatakrebs erhöht. Wissenschaftler*innen empfehlen trotzdem, nicht mehr als 2500 Milligramm Calcium insgesamt oder 500 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag aufzunehmen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ und Referenzwerte
Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Lieferanten von Kalzium. Laut DGE können Personen jeden Alters ihren Tagesbedarf bereits mit 1/4 l Milch und 60 g Emmentaler Käse decken.
Nahrungsergänzung im Blick: Kalzium
Sinn oder Unsinn?
Starke Knochen bis in das hohe Alter: Das versprechen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium. Doch sind die Pillen wirklich notwendig, um sich vor Osteoporose zu schützen?
Kalzium für die Knochen
Zusammen mit Phosphat ist Kalzium der wichtigste Baustoff für Knochen und Zähne. Doch der Mineralstoff kann noch viel mehr: Auch für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und die Weiterleitung von Sinneseindrücken ist es unverzichtbar. Fehlt Kalzium, baut der Körper seinen Kalziumspeicher – den Knochen – schrittweise ab. Im schlimmsten Fall wird der Knochen so instabil, dass er schon bei kleinen Belastungen bricht. In diesem Fall sprechen Mediziner*innen von Osteoporose.
Milchprodukte, Gemüse und Mineralwasser
Die gute Nachricht: Kalzium steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Neben Milchprodukte sind auch kalziumreiches Mineralwasser und Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli gute Kalzium-Lieferanten. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der tägliche Kalzium-Bedarf deshalb ganz leicht decken. Ein Beispiel: 250 Milliliter Milch und 60 Gramm Emmentaler enthalten bereits 1000 Milligramm Kalzium und damit die täglich empfohlene Zufuhr.
Lebensmittel bewusst auswählen
Dennoch nehmen viele Erwachsene und Kinder zu wenig Kalzium auf. Auch wenn das nicht bedeutet, dass sie zwangsläufig unter einem ernsthaften Nährstoffmangel leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in diesem Fall, die Aufnahme gezielt durch kalziumreiche Lebensmittel zu steigern. Das gilt besonders für Kinder und Jugendliche, denn sie bauen mit ihren Knochen einen Kalzium-Speicher für das ganze Leben auf.
Nahrungsergänzungsmittel sind erst sinnvoll, wenn trotz Ernährungsumstellung nicht genug Kalzium aufgenommen wird oder eine Krankheit den Kalzium-Stoffwechsel stört. Das betrifft vor allem Senior*innen oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch Medikamente wie Kortison und Antiepileptika stören den Kalzium-Stoffwechsel.
Übrigens: Die Kalzium-Versorgung ist eng mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel verbunden. Nur wenn genug Vitamin D im Körper vorhanden ist, kann Kalzium seine Funktionen im Körper erfüllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ