Gesundheit heute
Die Schlafphasen
Der Nachtschlaf durchläuft mehrere Schlafphasen. Dabei wechseln sich Tiefschlafphasen, aus denen der Schlafende nur schwer zu wecken ist, mit Leichtschlafphasen ab. Gegen Ende des Schlafs, beim Schlafgesunden also nach etwa 6–7 Stunden, werden die verschiedenen Schlafphasen immer kürzer.
Die Einschlafphase ist der Zeitraum, in dem aus Müdigkeit Schlaf wird. Sie dauert bei manchen weniger als fünf Minuten, kann aber auch 20–30 Minuten betragen. Beim Einschlafen kommt es manchmal zu Zuckungen, die ein Zeichen für die zunehmende Entspannung unseres Körpers sind.
Der Leichtschlaf (in der Schlafmedizin Non-REM-Phasen I und II genannt) ist die Übergangszeit zwischen Tiefschlaf und REM-Phase, aber auch zwischen Tiefschlaf und Wachzustand.
Im Tiefschlaf (Non-REM-Phasen III und IV) dominieren die Regenerationsmechanismen des Schlafs: Alle Körperfunktionen werden gedrosselt; die Körpertemperatur fällt. Puls und Atmung verlangsamen sich. Im Gegensatz zu REM-Phasen (siehe unten) sind die Augäpfel komplett ruhig – deshalb der Name Non-REM. Zugleich ist dies die Zeit der Zellreparatur. Wachstumshormone, die beim Zellaufbau eine wichtige Rolle spielen, verrichten jede Nacht unverzichtbare Reparaturarbeiten an den Geweben. Auch das Immunsystem ist jetzt besonders aktiv.
In den REM-Phasen ist das Gehirn hochaktiv, der Körper dagegen völlig entspannt, aus diesem Grund hießen sie früher auch paradoxe Schlafphasen. Der heutige Name leitet sich von den in dieser Phase beobachtbaren schnellen Augenbewegungen (rapid eye movements) ab. Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren wie der Positronen-Emissions-Tomografie zeigen eine heftige Aktivität in den mit dem Langzeitgedächtnis verknüpften Hirnarealen. Dies lässt darauf schließen, dass in dieser Phase Tagesereignisse im Gedächtnis verknüpft werden. Der Schläfer ist aus der REM-Phase noch schwerer zu wecken als aus dem Tiefschlaf – dies liegt nicht nur an der verminderten Muskelspannung, sondern auch daran, dass der Schläfer jetzt sämtliche äußeren Reize ausblendet. Forscher erklären dies damit, dass die in dieser Schlafphase stattfindende Informationsverarbeitung möglichst ungestört ablaufen soll. Durch die stark herabgesetzte Wahrnehmung der Außenwelt soll verhindert werden, dass neue Signale und Empfindungen von außen eindringen. Vereinfacht ausgedrückt entsprechen die Aktivitäten des Gehirns in der REM-Phase dem Aufräumen und Neuanordnen von Dateien auf der Festplatte bei einem PC. In einer Studie hat sich außerdem gezeigt, dass das Gehirn in der REM-Phase kreativ ist. Es kann zuvor gestellte Probleme nach einem kurzen Schlaf mit REM-Phase besser lösen.
Aufwachphase. Es kann vorkommen, dass der Schlafende schon um drei oder vier Uhr morgens zum ersten Mal richtig wach wird. Meist setzt zwar der Schlaf dann noch einmal ein; aber der Körper bereitet sich schon zunehmend auf den neuen Tag vor. Wir werden hungrig, der Magen wird stärker durchblutet, und auch die Körpertemperatur steigt an. Am Ende der Nacht ist der Kortisolspiegel in unserem Blut am höchsten.
Atemtechniken und Achtsamkeit können helfen, besser mit chronischen Schmerzen umzugehen.
Übungen gegen chronische Schmerzen
Achtsamkeit und Atmen
Viele Betroffene wissen: Chronische Schmerzen lassen sich selbst mit Medikamenten nicht immer vollständig kontrollieren. In solchen Situationen können Atemtechniken, Entspannungsverfahren und Achtsamkeitsübungen helfen, besser mit den Beschwerden umzugehen.
Das Nervensystem beruhigen
Dass psychologische Verfahren die Schmerztherapie sinnvoll ergänzen können, ist seit Langem bekannt. Ihr Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen und die Schmerzwahrnehmung positiv zu beeinflussen, sagt der Münchner Psychotherapeut Markus Schwabbaur. Es lohnt sich, einige dieser Methoden zu erlernen und regelmäßig anzuwenden.
- Ruhiges Atmen. Die Atmung beeinflusst unser Nervensystem unmittelbar. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert den Parasympathikus und kann Muskelanspannung sowie Stressreaktionen reduzieren. Besonders wirksam ist es, wenn die Ausatmung etwa doppelt so lange dauert wie die Einatmung – beispielsweise vier Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen. Schwabbaur empfiehlt die sogenannte Wuu-Atmung: Dabei wird beim Ausatmen ein lang gezogenes „Wuuu“ erzeugt. Manche Schmerzpatient*innen profitieren zudem davon, ihre Aufmerksamkeit zunächst auf die schmerzfreie Körperseite zu richten und gedanklich dorthin zu atmen.
- Entspannung. Menschen mit chronischen Schmerzen stehen häufig unter dauerhafter Anspannung. Bewusste Entspannung kann jedoch sowohl Ängste als auch Schmerzen lindern. Geeignet sind körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren ebenso wie die Progressive Muskelrelaxation. Auch Musikhören oder Meditation können hilfreich sein. Entscheidend ist, regelmäßig zu üben und Entspannungsphasen fest in den Alltag zu integrieren.
- Achtsamkeit. Achtsamkeitsübungen lenken die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Das kann besonders hilfreich sein, da chronische Schmerzen oft mit Sorgen und Zukunftsängsten verbunden sind – etwa der Frage, ob die Beschwerden jemals nachlassen werden. Beim sogenannten Body-Scan richten Betroffene ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche und nehmen Empfindungen bewusst wahr.
Selbstumarmung und Bewegung
Darüber hinaus empfiehlt der Psychotherapeut weitere leicht umsetzbare Übungen. Dazu gehört der Butterfly Hug, bei dem man sich selbst umarmt, sowie Tapping-Techniken, bei denen bestimmte Körperbereiche – etwa unter dem Schlüsselbein oder auf der Brust – sanft abgeklopft werden. Unterstützend können auch positive Selbstbekräftigungen wirken, zum Beispiel: „Ich glaube, dass ich es verdient habe, mich besser zu fühlen.“
Ein weiterer wichtiger Baustein ist Bewegung. Viele Menschen mit chronischen Schmerzen vermeiden körperliche Aktivität aus Angst vor einer Verschlimmerung der Beschwerden. Dabei kann jede Bewegung, die die Schmerzen nicht verstärkt, dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu fördern und Schmerzen langfristig zu lindern.
Quelle: Ärztezeitung