Gesundheit heute
Schlafbedarf
Auf die Frage nach der persönlichen Schlafdauer (Schlafbedarf) erhält man von Mensch zu Mensch unterschiedliche Antworten. Der eine braucht angeblich mindestens zehn Stunden Schlaf, während der andere mit vier Stunden pro Nacht auszukommen scheint. Studien im Schlaflabor zeigen, dass besonders Menschen, die nach eigener Ansicht extrem wenig Schlaf brauchen, sich sehr oft täuschen.
Im Schnitt schlafen erwachsene Deutsche sieben Stunden und acht Minuten lang; dies entspricht der Schlafdauer in den Nachbarländern. Schlafforscher gehen davon aus, dass sich die Schlafdauer in den letzten Jahrhunderten kaum verändert hat.
Umfassende statistische Untersuchungen haben ergeben, dass auf Dauer sowohl sehr kurzer als auch sehr langer Schlaf mit gesundheitlichen Nachteilen verbunden ist. So ist die Sterblichkeit von Menschen, die regelmäßig über zehn Stunden schlafen, ebenso deutlich erhöht wie die von solchen, die weniger als vier Stunden schlafen. Auch hat sich gezeigt, dass Frauen, die viel schlafen, weniger zu Übergewicht neigen, als solche, die wenig und unruhig schlafen. Diese Untersuchungen sind aber nicht geeignet, um für den Einzelnen das gesundheitlich optimale Maß festzulegen. Denn wie viel Schlaf wir brauchen, hängt von der Schlafqualität und von genetischen Faktoren ab. Der Erholungswert des Schlafs ist auch stimmungsabhängig: Geht es uns psychisch gut, brauchen wir weniger Schlaf als in Phasen einer depressiven Verstimmung.
Das Schlafbedürfnis ist aber nicht nur individuell verschieden, sondern schwankt auch zwischen den Kulturen. So schlafen etwa Säuglinge bei den Kipsigis, einer ethnischen Gruppe in Afrika, im Schnitt zwei Stunden weniger pro Tag als US-amerikanische, und diese wiederum schlafen zwei Stunden weniger als holländische Babys.
Auch während der verschiedenen Lebensphasen unterscheidet sich das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch erheblich, wobei innerhalb der verschiedenen Altersgruppen wiederum große Unterschiede bestehen können.
Der Schlafbedarf bei Kindern und Jugendlichen schwankt von Kind zu Kind stark. So schlafen manche Kinder im Alter von einem Monat über 13 Stunden, andere nur 6 Stunden. Kleinkinder schlafen durchnittlich etwa 10–12 Stunden, Schulkinder noch 9–11 Stunden.
Im Erwachsenenalter, zwischen 20 und 50 Jahren, liegt der Schlafbedarf bei 90 % der Menschen konstant bei etwa sechs bis neun Stunden pro Tag.
Aussagen über den Schlafbedarf im höheren Alter sind nicht einfach zu treffen. Zum einen ist bekannt, dass die Schlafdauer bei gesunden älteren Menschen durchaus auf fünf Stunden oder weniger absinken kann. Gleichzeitig ist aber bei der Mehrzahl der Älteren eine verlängerte Einschlafzeit zu beobachten, und auch die Phasen des nächtlichen Wachseins verlängern sich. Bekannt ist zudem, dass sich die Schlafdauer in den letzten Lebensjahren wieder erhöht, besonders wenn Krankheiten den Erholungswert des Schlafs schmälern.
Mit zunehmendem Alter verschieben sich auch die Schlafphasen. Die Leichtschlafphasen nehmen zu, während die Tiefschlafphasen stark abnehmen. Zudem sinkt die Aufwachschwelle gegenüber akustischen Reizen. Der ältere Mensch wacht z. B. bei Verkehrslärm oder vom Schnarchen des Partners wesentlich schneller auf. Hormonell zeigt sich eine erhöhte Kortisolkonzentration am Abend und eine verringerte Ausschüttung von Wachstumshormonen zu Beginn der Nacht. Auch der Melatoninspiegel sinkt im Alter
Beim Krafttraining sollten alle Muskelgruppen im Wechsel trainiert werden.
Ab in die Mucki-Bude!
Migräneattacken vorbeugen
Migräneattacken lässt sich nicht nur mit Medikamenten vorbeugen. Auch Sport kann die Anfälle ausbremsen. Amerikanische Forscher*innen empfehlen dafür ein konkretes Fitnessprogramm.
Über 1000 Migränepatient*innen im Test
Die Migräne ist eine chronische Erkrankung, bei der die Betroffenen immer wieder unter typischen Kopfschmerzen leiden. Diese werden oft von Übelkeit und anderen Beschwerden begleitet. Manche Menschen haben nur ein- bis zweimal im Jahr damit zu tun, andere werden mehrmals im Monat von den Attacken heimgesucht.
Mit Arzneimitteln kann man den Kopfschmerz-Anfällen vorbeugen. Es gibt allerdings auch nicht-medikamentöse Maßnahmen, die eine Migräne ausbremsen. Dazu gehört körperliches Training. Welcher Sport am besten gegen Migräne hilft, hat nun eine amerikanische Arbeitsgruppe bei der Analyse von 21 entsprechenden Untersuchungen mit mehr als 1000 Migränepatient*innen herausgefunden.
Krafttraining hilft am besten
Zunächst einmal: Jedes Training reduziert die Migräneattacken und ist damit besser als körperliche Schonung. Die größte Wirksamkeit zeigte das Krafttraining: Es senkte die Anzahl der Migränetage pro Monat um 3,5. Mit intensivem Ausdauertraining wurden die Migränetage um 3,1 reduziert, mit moderatem Ausdauertraining um 2,2.
Krafttraining stärkt die Nackenmuskulatur und wirkt womöglich so positiv auf Schmerzimpulse der oberen Halswirbelsäule, vermuten die Forschenden. Für den positiven Effekt des Ausdauersports machen sie u.a. eine gesteigerte Endorphinausschüttung verantwortlich.
Große Muskeln abwechselnd trainieren
Beim Krafttraining sollen dreimal wöchentlich zwei bis drei Trainingssets à 15 Wiederholungen durchgeführt und die Belastung wöchentlich gesteigert werden. Wichtig ist, dass man alle großen Muskeln einschließlich der Halsmuskulatur trainiert und die Muskelgruppen regelmäßig wechselt (z. B. Tag 1 Nacken, Schulter, Arme; Tag 3 Po, Ober- und Unterschenkel; Tag 5 Stamm- und Rückenmuskeln, Tag 7 wie Tag 1).
Ergänzend soll die Ausdauer trainiert werden. Nach WHO-Empfehlung 150 Minuten wöchentlich mit moderatem oder 75 Minuten mit intensivem aerobem Training. Wer sich an dieses Fitnessprogramm hält, hat gute Chancen, seltener unter Migräneattacken zu leiden, schreibt die Arbeitsgruppe.
Quelle: SpringerMedizin