Gesundheit heute
Die Steuerung des Schlafs
Biorhythmus. Bei jedem Menschen wird der Lebensrhythmus von einer inneren Uhr gesteuert: dem Biorhythmus. Wie dieser Rhythmus beim Einzelnen angelegt ist, lässt sich nur herausfinden, wenn äußere Taktgeber wie Sonnenauf- und -untergang, Uhrzeit oder die Anforderungen durch Familienleben und Arbeit wegfallen. Dies kann jedoch nur in langwierigen Beobachtungen unter Laborbedingungen festgestellt werden, weshalb der Biorhythmus im Rahmen der schlafmedizinischen Diagnostik nicht untersucht werden kann.
Äußere Einflüsse. Wichtige Impulsgeber für den Biorhythmus sind die Hell-Dunkel-Phasen des Tagesablaufs, Klimafaktoren und gesellschaftliche Einflüsse. Das Tageslicht ist z. B. dafür verantwortlich, dass sich in nördlichen Regionen, in denen die Tageslänge im Jahresverlauf stark schwankt, mit den Jahreszeiten auch die Schlafgewohnheiten ändern.
Wie stark der Einfluss des Sonnenlichts als Taktgeber ist, zeigt eine Untersuchung der Schlafgewohnheiten in Deutschland: Obwohl alle Deutschen in derselben Zeitzone leben, schlafen die Menschen im Osten, wo die Sonne früher aufgeht, an ihren freien Tagen im Schnitt weniger lang als ihre Mitbürger im Westen. Dieselbe Untersuchung hat ergeben, dass bei der Taktvorgabe auch gesellschaftliche Einflüsse wie künstliches Licht oder Lärm eine Rolle spielen
Schlafgewohnheiten und Schlafbedarf hängen zudem vom Klima ab. In allen warmen Klimazonen stehen die Menschen früh auf und ruhen um die Mittagszeit, wenn es besonders heiß ist.
Ein neuer, zivilisatorischer Einfluss auf den Schlafrhythmus ist die Zeitverschiebung auf Flugreisen. Die künstliche Verlängerung oder Verkürzung des Tages bringt je nach Reiserichtung unterschiedlich starke Anpassungsprobleme mit sich (Jetlag): Bei einer Flugreise nach Osten ist die Umstellung schwerer zu verkraften als bei Reisen nach Westen. Das liegt am Biorhythmus, dem eher eine Tageslänge von 25 Stunden zugrunde liegt. Reisen wir Richtung Westen, so mildert diese zusätzliche Stunde den Effekt der Zeitverschiebung; reisen wir nach Osten, sind die Auswirkungen entsprechend stärker.
Zentrales Nervensystem. Die Frage, wo im Gehirn der Takt für den Biorhythmus entsteht, ist nicht leicht zu beantworten. Vereinfacht gesprochen arbeiten dabei drei Hirnstrukturen zusammen:
- Der Thalamus, das Zwischenhirn
- Der Hypothalamus, das lebenswichtige Schaltzentrum, das sich unterhalb des Thalamus befindet und
- Die Formatio reticularis, ein Netzwerk von Nervenzellen im Hirnstamm, dem untersten und ältesten Teil unseres Gehirns.
Vor allem Letzteres wirkt über periodisch ausgeschüttete Transmitter wie Noradrenalin, Acetylcholin, Serotonin und GABA als Signalgeber für das Nachlassen der Aufmerksamkeit, für das Einsetzen von Müdigkeit und auch für das Erwachen.
Dass Serotonin und Noradrenalin auch bei der Entstehung von Depression, Schizophrenie und anderen psychischen Erkrankungen beteiligt sind, erklärt, warum diese Erkrankungen nicht selten mit Schlafstörungen verbunden sind. Dabei entsteht leicht ein Teufelskreis: Depressive Störungen führen zu gestörtem Schlafverhalten; Schlaflosigkeit wiederum verstärkt die Symptome der Depression.
Hormone unterstützen das Zentrale Nervensystem bei der Steuerung unseres Schlafs. Durch Impulse des Hypothalamus bildet die Zirbeldrüse in der nächtlichen Dunkelheit das Hormon Melatonin. In der Folge werden wir müde. Bei Tagesanbruch registriert die Zirbeldrüse die zunehmende Helligkeit und stoppt die Melatoninproduktion. Neben dem Melatonin unterliegen auch Wachstumshormone und Testosteron einem Tag- und Nachtrhythmus; sie werden vermehrt in der Nacht gebildet.
Gegenspieler dieser Hormone ist das Stresshormon Kortisol, das körpereigene Kortison. Es wird vor allem frühmorgens und am hellen Tag gebildet; gegen Abend sinkt der Kortisolpegel in unserem Körper immer weiter ab. Erst am frühen Morgen macht sich das Hormon wieder bemerkbar und sorgt dafür, dass wir aufwachen.
Wer Musik oder Geräusche beim Einschlafen hört, sollte die Sleeptimer-Funktion nutzen.
Was hilft beim Einschlafen?
Geräusche oder Musik
Probleme beim Einschlafen sind weit verbreitet. Manche Menschen versuchen, sich mit entspannender Musik oder Geräuschen in den Schlaf zu wiegen. Funktioniert das?
Besser beruhigend als rhythmisch
Etwa ein Drittel der Deutschen leidet unter Schlafproblemen. Besonders häufig ist das Einschlafen gestört. Um besser in den Schlaf zu finden, hören sich viele Menschen etwas an. Die Palette reicht von Musik über Naturgeräusche bis hin zu Podcasts. Immer häufiger empfohlen wird auch ein bestimmtes Rauschen, der sogenannte White Noise oder Pink Noise. Eine weitere Option sind Geräusche wie Flüstern, Rascheln oder Kratzen.
Wie gut diese Hilfsmittel wirken, ist noch nicht geklärt. Tatsächlich soll Musik die Schlafqualität verbessern, so die Analyse mehrerer Untersuchungen. Negative Effekte sind keine aufgetreten – Musik zum Einschlafen auszuprobieren ist deshalb einen Versuch wert, sagen Forschende. Ungeklärt bleibt noch, welche Art geeignet sind. Aus Untersuchungen mit Senior*innen gibt es Hinweise, dass beruhigende Musik den Schlaf eher verbessert als rhythmische Klänge.
Pinkes Rauschen stört den REM-Schlaf
Seit einiger Zeit ist auch spezielles Rauschen zum Einschlafen im Trend. Beim White Noise werden alle hörbaren Frequenzen gleich laut abgespielt, beim Pink Noise die tiefen Geräusche lauter, die höheren leiser.
Pink Noise kann den Tiefschlaf verbessern. Das hat aber seine Schattenseite: Läuft das Rauschen in der REM-Phase (das ist die Phase, in der wir träumen), wird das Gehirn in die Tiefschlafphase gezwungen und die REM-Phase abgekürzt. Das stört die gesamte Schlafarchitektur und damit die Regeneration des Körpers. Um diesen Effekt zu vermeiden, sollte man an seinem Gerät die Sleeptimer-Funktion nutzen. Auf diese Weise stoppen die Geräusche 10 bis 15 Minuten nach dem Einschlafen von allein und stören die weiteren Schlafphasen nicht.
White Noise weniger effektiv als angenommen
Lange Zeit hieß es immer wieder, dass White Noise das Einschlafen verbessert. Neue Untersuchungen sprechen eher dagegen. Insgesamt kann man noch nicht beurteilen, ob White Noise als Schlafhilfe gut, wirkungslos oder sogar schlecht ist.
Ebenfalls wenige Daten gibt es zur Entspannung durch Flüstern, Rascheln oder Klopfen. Die entspannte oder kribbelnde Reaktion auf diese Geräusche wird Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) genannt. In einer kleinen Studie konnte ASMR-Videos den Schlaf etwas verbessern, in einer anderen nicht. Zur Beurteilung der Methode reichen diese Ergebnisse nicht. Allerdings weiß man, das Nebenwirkungen drohen: ASMR-Videos oder -Audios können Kopfschmerzen auslösen. Und manche Menschen reagieren darauf mit Aggressionen und Nervosität.
Kein allgemeines Rezept
Alles in allem gibt es in puncto akustische Einschlafhilfe kein einfaches Rezept. Forschende betonen, dass jede Einzelne für sich entscheiden muss, ob entspannte Musik oder Geräusche ins Reich der Träume verhelfen. Empfohlen wird allerdings, immer die Sleeptimer-Funktion nutzen. Das verhindert, dass die Geräusche die Schlafarchitektur stören – egal, ob es sich dabei um Mozart, Deep Purple, Pink Noise oder Rascheln handelt.
Quelle: Ärztezeitung