Gesundheit heute
Wann wir schlafen
Wann Tiere schlafen, hängt davon ab, welche Nahrungsquellen sie nutzen und welche natürlichen Feinde sie haben. Im Tierreich regeln die unterschiedlichen Schlafzeiten das Zusammenleben. Beim Menschen sind die Vorteile einer in der Dunkelheit stattfindenden Schlafphase offensichtlich: Wäre der Mensch in der Nacht wach, würde er nicht nur die besten Früchte, also das Nahrungsangebot übersehen, sondern auch Opfer der im Dunkeln weitaus sehtüchtigeren Raubtiere werden.
Frühaufsteher oder Langschläfer? Studien zeigen, dass es zwei Schläfertypen gibt: solche, die früh zu Bett gehen und entsprechend früh aufstehen (Frühaufsteher bzw. „Lerchen“) und solche, die lange aufbleiben, dafür aber gerne ausschlafen (Langschläfer bzw. „Eulen“). Inwieweit diese beiden Chronotypen angeboren oder durch Gewohnheit bedingt sind, ist bisher nicht schlüssig geklärt.
Bekannt ist, dass Langschläfer häufiger unter psychischen Krankheiten und Verstimmungen leiden; auch der Nikotinkonsum soll bei dieser Gruppe deutlich erhöht sein. Allerdings ist umstritten, ob sich die gesundheitlichen Probleme von Langschläfern wirklich nur auf eine ungünstige Einstellung der inneren Uhr zurückführen lassen. Zum einen sind Chronotypen keineswegs unabänderlich – aus einem Langschläfer kann durch längerfristige Änderungen des Tagesablaufs durchaus ein Frühaufsteher werden. Zudem spricht Vieles dafür, dass sich Langschläfer eher durch einen ungünstigen Lebensstil (z. B. nachtaktives Freizeitverhalten mit Alkohol- und Nikotinkonsum) oder bereits bestehende gesundheitliche Probleme auszeichnen, die den Erholungswert des Nachtschlafs mindern.
Option Mittagsschlaf. Für Kleinkinder reicht der Nachtschlaf nicht aus; der Mittagsschlaf ist bis zum Alter von 4–7 Jahren normal. Schlafforscher gehen jedoch davon aus, dass auch der Wach-Schlaf-Rhythmus beim Erwachsenen zweiphasig ist: Nachts ist unsere Schlafbereitschaft am höchsten, sie zeigt aber in den Nachmittagsstunden einen zweiten (kleineren) Gipfel, der in warmen Ländern häufig zur Siesta genutzt wird.
Atemtechniken und Achtsamkeit können helfen, besser mit chronischen Schmerzen umzugehen.
Übungen gegen chronische Schmerzen
Achtsamkeit und Atmen
Viele Betroffene wissen: Chronische Schmerzen lassen sich selbst mit Medikamenten nicht immer vollständig kontrollieren. In solchen Situationen können Atemtechniken, Entspannungsverfahren und Achtsamkeitsübungen helfen, besser mit den Beschwerden umzugehen.
Das Nervensystem beruhigen
Dass psychologische Verfahren die Schmerztherapie sinnvoll ergänzen können, ist seit Langem bekannt. Ihr Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen und die Schmerzwahrnehmung positiv zu beeinflussen, sagt der Münchner Psychotherapeut Markus Schwabbaur. Es lohnt sich, einige dieser Methoden zu erlernen und regelmäßig anzuwenden.
- Ruhiges Atmen. Die Atmung beeinflusst unser Nervensystem unmittelbar. Langsames, bewusstes Atmen aktiviert den Parasympathikus und kann Muskelanspannung sowie Stressreaktionen reduzieren. Besonders wirksam ist es, wenn die Ausatmung etwa doppelt so lange dauert wie die Einatmung – beispielsweise vier Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen. Schwabbaur empfiehlt die sogenannte Wuu-Atmung: Dabei wird beim Ausatmen ein lang gezogenes „Wuuu“ erzeugt. Manche Schmerzpatient*innen profitieren zudem davon, ihre Aufmerksamkeit zunächst auf die schmerzfreie Körperseite zu richten und gedanklich dorthin zu atmen.
- Entspannung. Menschen mit chronischen Schmerzen stehen häufig unter dauerhafter Anspannung. Bewusste Entspannung kann jedoch sowohl Ängste als auch Schmerzen lindern. Geeignet sind körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren ebenso wie die Progressive Muskelrelaxation. Auch Musikhören oder Meditation können hilfreich sein. Entscheidend ist, regelmäßig zu üben und Entspannungsphasen fest in den Alltag zu integrieren.
- Achtsamkeit. Achtsamkeitsübungen lenken die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Das kann besonders hilfreich sein, da chronische Schmerzen oft mit Sorgen und Zukunftsängsten verbunden sind – etwa der Frage, ob die Beschwerden jemals nachlassen werden. Beim sogenannten Body-Scan richten Betroffene ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche und nehmen Empfindungen bewusst wahr.
Selbstumarmung und Bewegung
Darüber hinaus empfiehlt der Psychotherapeut weitere leicht umsetzbare Übungen. Dazu gehört der Butterfly Hug, bei dem man sich selbst umarmt, sowie Tapping-Techniken, bei denen bestimmte Körperbereiche – etwa unter dem Schlüsselbein oder auf der Brust – sanft abgeklopft werden. Unterstützend können auch positive Selbstbekräftigungen wirken, zum Beispiel: „Ich glaube, dass ich es verdient habe, mich besser zu fühlen.“
Ein weiterer wichtiger Baustein ist Bewegung. Viele Menschen mit chronischen Schmerzen vermeiden körperliche Aktivität aus Angst vor einer Verschlimmerung der Beschwerden. Dabei kann jede Bewegung, die die Schmerzen nicht verstärkt, dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu fördern und Schmerzen langfristig zu lindern.
Quelle: Ärztezeitung