Gesundheit heute
Wann wir schlafen
Wann Tiere schlafen, hängt davon ab, welche Nahrungsquellen sie nutzen und welche natürlichen Feinde sie haben. Im Tierreich regeln die unterschiedlichen Schlafzeiten das Zusammenleben. Beim Menschen sind die Vorteile einer in der Dunkelheit stattfindenden Schlafphase offensichtlich: Wäre der Mensch in der Nacht wach, würde er nicht nur die besten Früchte, also das Nahrungsangebot übersehen, sondern auch Opfer der im Dunkeln weitaus sehtüchtigeren Raubtiere werden.
Frühaufsteher oder Langschläfer? Studien zeigen, dass es zwei Schläfertypen gibt: solche, die früh zu Bett gehen und entsprechend früh aufstehen (Frühaufsteher bzw. „Lerchen“) und solche, die lange aufbleiben, dafür aber gerne ausschlafen (Langschläfer bzw. „Eulen“). Inwieweit diese beiden Chronotypen angeboren oder durch Gewohnheit bedingt sind, ist bisher nicht schlüssig geklärt.
Bekannt ist, dass Langschläfer häufiger unter psychischen Krankheiten und Verstimmungen leiden; auch der Nikotinkonsum soll bei dieser Gruppe deutlich erhöht sein. Allerdings ist umstritten, ob sich die gesundheitlichen Probleme von Langschläfern wirklich nur auf eine ungünstige Einstellung der inneren Uhr zurückführen lassen. Zum einen sind Chronotypen keineswegs unabänderlich – aus einem Langschläfer kann durch längerfristige Änderungen des Tagesablaufs durchaus ein Frühaufsteher werden. Zudem spricht Vieles dafür, dass sich Langschläfer eher durch einen ungünstigen Lebensstil (z. B. nachtaktives Freizeitverhalten mit Alkohol- und Nikotinkonsum) oder bereits bestehende gesundheitliche Probleme auszeichnen, die den Erholungswert des Nachtschlafs mindern.
Option Mittagsschlaf. Für Kleinkinder reicht der Nachtschlaf nicht aus; der Mittagsschlaf ist bis zum Alter von 4–7 Jahren normal. Schlafforscher gehen jedoch davon aus, dass auch der Wach-Schlaf-Rhythmus beim Erwachsenen zweiphasig ist: Nachts ist unsere Schlafbereitschaft am höchsten, sie zeigt aber in den Nachmittagsstunden einen zweiten (kleineren) Gipfel, der in warmen Ländern häufig zur Siesta genutzt wird.
Schichtarbeiter sollten sich beim Schlafen gut gegen Licht und Geräusche abschirmen.
So schlafen Schichtarbeiter besser
Erst Lichtdusche, dann Sonnenbrille
Viele Schichtarbeiter leiden unter Schlafproblemen und ständiger Müdigkeit. Doch es gibt einige Strategien, mit denen man dagegen angehen kann.
Nachtschichten können gesundheitlich schaden
Rund 16% der deutschen Bevölkerung arbeitet im Schichtdienst. Vor allem Nachtschichten führen zu Problemen mit dem Schlaf. Das kann der Gesundheit schaden: Schlafmangel löst psychischen und oxidativen Stress sowie Entzündungsreaktionen im Körper aus und begünstigt dadurch u.a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Expert*innen gehen davon aus, dass mehr als acht Nachtdienste pro Monat negative gesundheitliche Auswirkungen haben.
Am besten vorwärts rotieren
Die Nürnberger Schlafexpertin Kneginja Richter hat einige Maßnahmen gegen schichtbedingte Schlafstörungen zusammengestellt. Die betreffen zunächst den Schichtplan: Der sollte vorwärts rotieren, also erst Früh-, dann Spät- und dann Nachtschichten vorsehen. Zwischen zwei Schichten sollte möglichst eine 24stündige Ruhephase liegen. Günstig ist zudem, wenn nicht mehr als drei Nachtschichten aufeinander folgen. Auf diese Weise wird der Biorhythmus am wenigsten gestört: Der Körper behält seinen ursprünglichen Takt bei und gewöhnt sich gar nicht erst an einen neuen Rhythmus.
Helles Licht in den ersten Stunden
Ob Früh-, Spät- oder Nachtschicht: In der ersten Hälfte sollte besonders helles Licht eingesetzt werden. Empfehlenswert sind Lichtduschen mit mindestens 10.000 Lux. Insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeidet man blaues Licht besser, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Während einer Nachtschicht können zwei bis drei 15- bis 20-minütige Powernaps die Leistung steigern. Vorsicht mit Koffein, es sollte nur zu Schichtbeginn konsumiert werden, weil es sonst den Schlaf am Folgetag stört. Nach der Nachtarbeit hilft es, auf dem Heimweg eine Sonnenbrille zu tragen, um das Tageslicht zu blockieren. Wer nicht selbst fährt, kann auch lärmreduzierende Kopfhörer aufsetzen. Zuhause nimmt man dann am besten eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich, beim Schlafen schirmen Schlafmasken und Ohrstöpsel ab.
Entspannung ist das A und O
Entspannungsverfahren unterstützen das Einschlafen. Besonders empfehlenswerte ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Manche Menschen profitieren auch von speziellen Apps, beispielsweise von der App „Calm“, sagte Richter.
Wer Frühschicht hat, kommt am besten schon zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen zur Ruhe. Dabei hilft gedämpftes Licht mit wenig Blauanteil. Morgens erleichtern sehr helles Licht, Bewegung und Wechselduschen das Wachwerden. Vom Mittagsschlaf nach der Frühschicht rät die Expertin ab.
Quelle: Springer Medizin