Gesundheit heute
Selbsthilfe bei Schmerzen
Nur der Betroffene weiß, was „sein“ Schmerz bedeutet. Deshalb kann niemand seine Schmerzen besser beschreiben als er selbst. Doch einige Tipps, die vielen Menschen geholfen haben, können vielleicht auch bei Ihnen dazu beitragen, mit den Schmerzen zu leben, sie zu lindern oder gar zu heilen.
- Frühzeitige Therapie: Ignorieren Sie die Schmerzen nicht, sondern gehen Sie rechtzeitig zum Arzt und sprechen Sie ganz offen darüber. Je früher der Schmerz behandelt wird, umso höher sind die Heilungschancen.
- Versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben, wann immer es Ihnen möglich ist. Schon ein kleiner Spaziergang lenkt Sie für einige Minuten von den Gedanken an den Schmerz ab. Denn Bewegung ist wie ein Filter, der dem Schmerz den Weg ins Gehirn erschwert. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Form der Bewegung für Sie am besten geeignet ist. Und überfordern Sie sich nicht – weniger ist gerade am Anfang mehr.
- Nehmen Sie Ihre Sorgen und Ängste ernst. Denn psychische Schmerzen können körperliche Schmerzen noch verstärken. Scheuen Sie sich nicht, die Hilfe eines Experten anzunehmen.
- Sorgen Sie für kleine Glücksmomente. Das mag gerade bei chronischen Schmerzen nicht immer leicht sein, doch bereits kleine Dinge können helfen, ein bisschen Lebensfreude zurückzugewinnen. Kaufen Sie sich einen schönen Blumenstrauß, gönnen Sie sich Ihren Lieblingskuchen oder erfreuen Sie sich an lachenden Kindern. Sie werden merken: Ihr Körper dankt Ihnen diese Augenblicke der inneren Zufriedenheit – auch, indem er körpereigene Glückshormone (Endorphine) ausschüttet, die wiederum das Schmerzempfinden lindern.
Selbsthypnose. Negative Gedanken und Gefühle verstärken chronische Schmerzen. Durch Phantasieübungen lernt der Patient sein Schmerzerleben zu ändern. Zwei Strategien können ihm dabei helfen: die kognitive und die sensorische Hypnosestrategie. Bei der kognitiven versucht der Betroffene, Erinnerungen und Bilder, die den Schmerz verschlechtern, bewusst werden zu lassen und so eine Änderung der Schmerzempfindung zu erreichen. Bei der sensorischen Strategie wird das Schmerzerleben geändert, indem sich der Patient ein Wandern des Schmerzes vorstellt. Dabei nimmt er ein Gefühl der Taubheit zunächst für ein schmerzfreies Körperteil an, das dann auf andere, schmerzende Körperteile ausgedehnt wird.
Entspannungsverfahren
Entspannungsverfahren ermöglichen die Lockerung angespannter Muskelpartien und verbessern die Körperwahrnehmung. Dadurch werden stressbedingte Fehlhaltungen und Verspannungen frühzeitig bemerkt und Stress gezielt abgebaut. Folgende Entspannungsverfahren haben sich in der Schmerztherapie besonders bewährt:
Autogenes Training basiert auf Auto-(Selbst)Suggestion. Werden die Grundübungen dieser Entspannungstechnik sicher beherrscht, folgt die nächste Stufe, bei der formelhafte Vorsätze mit einbezogen werden, z. B. „Schmerzen sind mir gleichgültig“ oder „ich bin ganz ruhig“. Mit diesen Formeln lassen sich die Schmerzsymptome lindern und das eigene Schmerzempfinden ändern. (Weiteres zum Autogenen Training.)
Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) werden – meist im entspannten Liegen – bestimmte Muskelgruppen angespannt und möglichst rasch wieder gelockert. Dieser Wechsel soll möglichst bewusst wahrgenommen werden, um so eine fortschreitende Entspannung im ganzen Körper zu erreichen.
Wer Musik oder Geräusche beim Einschlafen hört, sollte die Sleeptimer-Funktion nutzen.
Was hilft beim Einschlafen?
Geräusche oder Musik
Probleme beim Einschlafen sind weit verbreitet. Manche Menschen versuchen, sich mit entspannender Musik oder Geräuschen in den Schlaf zu wiegen. Funktioniert das?
Besser beruhigend als rhythmisch
Etwa ein Drittel der Deutschen leidet unter Schlafproblemen. Besonders häufig ist das Einschlafen gestört. Um besser in den Schlaf zu finden, hören sich viele Menschen etwas an. Die Palette reicht von Musik über Naturgeräusche bis hin zu Podcasts. Immer häufiger empfohlen wird auch ein bestimmtes Rauschen, der sogenannte White Noise oder Pink Noise. Eine weitere Option sind Geräusche wie Flüstern, Rascheln oder Kratzen.
Wie gut diese Hilfsmittel wirken, ist noch nicht geklärt. Tatsächlich soll Musik die Schlafqualität verbessern, so die Analyse mehrerer Untersuchungen. Negative Effekte sind keine aufgetreten – Musik zum Einschlafen auszuprobieren ist deshalb einen Versuch wert, sagen Forschende. Ungeklärt bleibt noch, welche Art geeignet sind. Aus Untersuchungen mit Senior*innen gibt es Hinweise, dass beruhigende Musik den Schlaf eher verbessert als rhythmische Klänge.
Pinkes Rauschen stört den REM-Schlaf
Seit einiger Zeit ist auch spezielles Rauschen zum Einschlafen im Trend. Beim White Noise werden alle hörbaren Frequenzen gleich laut abgespielt, beim Pink Noise die tiefen Geräusche lauter, die höheren leiser.
Pink Noise kann den Tiefschlaf verbessern. Das hat aber seine Schattenseite: Läuft das Rauschen in der REM-Phase (das ist die Phase, in der wir träumen), wird das Gehirn in die Tiefschlafphase gezwungen und die REM-Phase abgekürzt. Das stört die gesamte Schlafarchitektur und damit die Regeneration des Körpers. Um diesen Effekt zu vermeiden, sollte man an seinem Gerät die Sleeptimer-Funktion nutzen. Auf diese Weise stoppen die Geräusche 10 bis 15 Minuten nach dem Einschlafen von allein und stören die weiteren Schlafphasen nicht.
White Noise weniger effektiv als angenommen
Lange Zeit hieß es immer wieder, dass White Noise das Einschlafen verbessert. Neue Untersuchungen sprechen eher dagegen. Insgesamt kann man noch nicht beurteilen, ob White Noise als Schlafhilfe gut, wirkungslos oder sogar schlecht ist.
Ebenfalls wenige Daten gibt es zur Entspannung durch Flüstern, Rascheln oder Klopfen. Die entspannte oder kribbelnde Reaktion auf diese Geräusche wird Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) genannt. In einer kleinen Studie konnte ASMR-Videos den Schlaf etwas verbessern, in einer anderen nicht. Zur Beurteilung der Methode reichen diese Ergebnisse nicht. Allerdings weiß man, das Nebenwirkungen drohen: ASMR-Videos oder -Audios können Kopfschmerzen auslösen. Und manche Menschen reagieren darauf mit Aggressionen und Nervosität.
Kein allgemeines Rezept
Alles in allem gibt es in puncto akustische Einschlafhilfe kein einfaches Rezept. Forschende betonen, dass jede Einzelne für sich entscheiden muss, ob entspannte Musik oder Geräusche ins Reich der Träume verhelfen. Empfohlen wird allerdings, immer die Sleeptimer-Funktion nutzen. Das verhindert, dass die Geräusche die Schlafarchitektur stören – egal, ob es sich dabei um Mozart, Deep Purple, Pink Noise oder Rascheln handelt.
Quelle: Ärztezeitung