Gesundheit heute
Selbsthilfe bei Schmerzen
Nur der Betroffene weiß, was „sein“ Schmerz bedeutet. Deshalb kann niemand seine Schmerzen besser beschreiben als er selbst. Doch einige Tipps, die vielen Menschen geholfen haben, können vielleicht auch bei Ihnen dazu beitragen, mit den Schmerzen zu leben, sie zu lindern oder gar zu heilen.
- Frühzeitige Therapie: Ignorieren Sie die Schmerzen nicht, sondern gehen Sie rechtzeitig zum Arzt und sprechen Sie ganz offen darüber. Je früher der Schmerz behandelt wird, umso höher sind die Heilungschancen.
- Versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben, wann immer es Ihnen möglich ist. Schon ein kleiner Spaziergang lenkt Sie für einige Minuten von den Gedanken an den Schmerz ab. Denn Bewegung ist wie ein Filter, der dem Schmerz den Weg ins Gehirn erschwert. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Form der Bewegung für Sie am besten geeignet ist. Und überfordern Sie sich nicht – weniger ist gerade am Anfang mehr.
- Nehmen Sie Ihre Sorgen und Ängste ernst. Denn psychische Schmerzen können körperliche Schmerzen noch verstärken. Scheuen Sie sich nicht, die Hilfe eines Experten anzunehmen.
- Sorgen Sie für kleine Glücksmomente. Das mag gerade bei chronischen Schmerzen nicht immer leicht sein, doch bereits kleine Dinge können helfen, ein bisschen Lebensfreude zurückzugewinnen. Kaufen Sie sich einen schönen Blumenstrauß, gönnen Sie sich Ihren Lieblingskuchen oder erfreuen Sie sich an lachenden Kindern. Sie werden merken: Ihr Körper dankt Ihnen diese Augenblicke der inneren Zufriedenheit – auch, indem er körpereigene Glückshormone (Endorphine) ausschüttet, die wiederum das Schmerzempfinden lindern.
Selbsthypnose. Negative Gedanken und Gefühle verstärken chronische Schmerzen. Durch Phantasieübungen lernt der Patient sein Schmerzerleben zu ändern. Zwei Strategien können ihm dabei helfen: die kognitive und die sensorische Hypnosestrategie. Bei der kognitiven versucht der Betroffene, Erinnerungen und Bilder, die den Schmerz verschlechtern, bewusst werden zu lassen und so eine Änderung der Schmerzempfindung zu erreichen. Bei der sensorischen Strategie wird das Schmerzerleben geändert, indem sich der Patient ein Wandern des Schmerzes vorstellt. Dabei nimmt er ein Gefühl der Taubheit zunächst für ein schmerzfreies Körperteil an, das dann auf andere, schmerzende Körperteile ausgedehnt wird.
Entspannungsverfahren
Entspannungsverfahren ermöglichen die Lockerung angespannter Muskelpartien und verbessern die Körperwahrnehmung. Dadurch werden stressbedingte Fehlhaltungen und Verspannungen frühzeitig bemerkt und Stress gezielt abgebaut. Folgende Entspannungsverfahren haben sich in der Schmerztherapie besonders bewährt:
Autogenes Training basiert auf Auto-(Selbst)Suggestion. Werden die Grundübungen dieser Entspannungstechnik sicher beherrscht, folgt die nächste Stufe, bei der formelhafte Vorsätze mit einbezogen werden, z. B. „Schmerzen sind mir gleichgültig“ oder „ich bin ganz ruhig“. Mit diesen Formeln lassen sich die Schmerzsymptome lindern und das eigene Schmerzempfinden ändern. (Weiteres zum Autogenen Training.)
Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) werden – meist im entspannten Liegen – bestimmte Muskelgruppen angespannt und möglichst rasch wieder gelockert. Dieser Wechsel soll möglichst bewusst wahrgenommen werden, um so eine fortschreitende Entspannung im ganzen Körper zu erreichen.
Beim Krafttraining sollten alle Muskelgruppen im Wechsel trainiert werden.
Ab in die Mucki-Bude!
Migräneattacken vorbeugen
Migräneattacken lässt sich nicht nur mit Medikamenten vorbeugen. Auch Sport kann die Anfälle ausbremsen. Amerikanische Forscher*innen empfehlen dafür ein konkretes Fitnessprogramm.
Über 1000 Migränepatient*innen im Test
Die Migräne ist eine chronische Erkrankung, bei der die Betroffenen immer wieder unter typischen Kopfschmerzen leiden. Diese werden oft von Übelkeit und anderen Beschwerden begleitet. Manche Menschen haben nur ein- bis zweimal im Jahr damit zu tun, andere werden mehrmals im Monat von den Attacken heimgesucht.
Mit Arzneimitteln kann man den Kopfschmerz-Anfällen vorbeugen. Es gibt allerdings auch nicht-medikamentöse Maßnahmen, die eine Migräne ausbremsen. Dazu gehört körperliches Training. Welcher Sport am besten gegen Migräne hilft, hat nun eine amerikanische Arbeitsgruppe bei der Analyse von 21 entsprechenden Untersuchungen mit mehr als 1000 Migränepatient*innen herausgefunden.
Krafttraining hilft am besten
Zunächst einmal: Jedes Training reduziert die Migräneattacken und ist damit besser als körperliche Schonung. Die größte Wirksamkeit zeigte das Krafttraining: Es senkte die Anzahl der Migränetage pro Monat um 3,5. Mit intensivem Ausdauertraining wurden die Migränetage um 3,1 reduziert, mit moderatem Ausdauertraining um 2,2.
Krafttraining stärkt die Nackenmuskulatur und wirkt womöglich so positiv auf Schmerzimpulse der oberen Halswirbelsäule, vermuten die Forschenden. Für den positiven Effekt des Ausdauersports machen sie u.a. eine gesteigerte Endorphinausschüttung verantwortlich.
Große Muskeln abwechselnd trainieren
Beim Krafttraining sollen dreimal wöchentlich zwei bis drei Trainingssets à 15 Wiederholungen durchgeführt und die Belastung wöchentlich gesteigert werden. Wichtig ist, dass man alle großen Muskeln einschließlich der Halsmuskulatur trainiert und die Muskelgruppen regelmäßig wechselt (z. B. Tag 1 Nacken, Schulter, Arme; Tag 3 Po, Ober- und Unterschenkel; Tag 5 Stamm- und Rückenmuskeln, Tag 7 wie Tag 1).
Ergänzend soll die Ausdauer trainiert werden. Nach WHO-Empfehlung 150 Minuten wöchentlich mit moderatem oder 75 Minuten mit intensivem aerobem Training. Wer sich an dieses Fitnessprogramm hält, hat gute Chancen, seltener unter Migräneattacken zu leiden, schreibt die Arbeitsgruppe.
Quelle: SpringerMedizin