Gesundheit heute
Die mediterrane Ernährung
Während die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung auf Basis wissenschaftlicher Annahmen über die Wirkung einzelner Nahrungsbestandteile entwickelt wurden, gingen die Befürworter*innen der mediterranen Ernährung (Mittelmeerkost) einen ganz anderen Weg. Sie beobachteten in den 1950er-Jahren, dass die Bevölkerung von Kreta, die sich damals noch stark nach der traditionellen Ernährungsart des Mittelmeerraums richtete, im Vergleich mit anderen europäischen Ländern und den USA die längste Lebenserwartung und die geringste Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatte
Was ist die mediterrane Ernährung?
In den 16 Anrainerstaaten des Mittelmeers wird unterschiedlich gegessen, aber manche Gewohnheiten überschneiden sich stark und sind vor allem in der traditionellen Ernährung Griechenlands und Süditaliens zu finden:
- Täglicher Verzehr von Früchten, Gemüse, nicht geschältem Getreide und Milchprodukten
- Olivenöl als hauptsächliches Koch- und Speisefett
- Moderater Verzehr von Geflügelfleisch, Nüssen, Kartoffeln und Eiern
- Häufiger Verzehr von Fisch
- Seltener Verzehr von rotem Fleisch
- Täglicher moderater Genuss von Wein
- Die frische Zubereitung der Mahlzeiten und der Verzicht auf industriell vorgefertigte Nahrung.
Wie wirkt die mediterrane Ernährung?
Je genauer die Ernährungswissenschaftler*innen die Inhaltsstoffe der mediterranen Ernährung untersuchten, desto plausibler erschien ihnen ihre gesundheitlich positive Wirkung:
- Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren verbessert das Blutfettprofil.
- Zudem schützen möglicherweise die vielen sekundären Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse die Gefäße, wie etwa das antioxidativ wirkende Vitamin E, Flavonoide und andere Phenole. Gerade das Olivenöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Phenolgehalt aus.
- Der hohe Anteil an löslichen Faserstoffen wirkt positiv auf den Kohlenhydratstoffwechsel und sorgt für eine hohe Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin. Dies ist wichtig zur Verhinderung des metabolischen Syndroms.
Interessant an der mediterranen Ernährung ist der – mit bis zu 40 % – relativ hohe Fettanteil. Allerdings liegen die Fettsäuren in einem anderen Verhältnis vor als in der gängigen modernen Kost: Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 1,5:1 – und ist damit etwa zehnmal niedriger als in der modernen westlichen Ernährung.
Dass die mediterrane Ernährung sich in der Praxis bewährt, zeigen große Studien. So wurde bei Patient*innen mit metabolischem Syndrom das Risiko für eine Herzgefäßerkrankung durch Wechsel auf eine Mittelmeerkost um 35 % gesenkt. Auch nach einem Herzinfarkt kann die Umstellung weitere Gefäßkomplikationen verhindern helfen. Und schon nach drei Monaten lassen sich bei einer Umstellung auf mediterrane Ernährung ein niedrigerer Blutdruck und eine Besserung der Blutfette beobachten. Kein Wunder, dass inzwischen einzelne Komponenten der Mittelmeerkost auch Eingang in die Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung gefunden haben, insbesondere die Pflanzenöle und der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse. Außerdem schmeckt die Mittelmeerkost auch noch gut und ist ausgesprochen leicht zuzubereiten.
Durch eine proteinreiche Ernährung und Kreatin wird das Krafttraining im Alter effektiver.
Kreatin hilft alten Muskeln
Nicht nur für Sportler*innen
Kreatin unterstützt nicht nur Sportler*innen beim Muskelaufbau – auch bei älteren Menschen entfaltet der Muskelbooster positive Effekte.
Kreatin gibt Power
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber und Nieren produziert wird. Zusätzlich zu den dort täglich hergestellten 1–2 g nehmen wir Kreatin auch über die Nahrung auf, insbesondere durch rotes Fleisch. In 200 g sind etwa 1 g enthalten.
Fast der gesamte Kreatinvorrat des Körpers befindet sich in der Skelettmuskulatur. Dort unterstützt es den Energiestoffwechsel und spielt besonders bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen eine Rolle. Sportler*innen machen sich diesen Effekt gern zunutze: Durch die Einnahme von Kreatin steht ihren Muskeln beim Training mehr Energie zur Verfügung. Die Leistung wird gesteigert und der Muskelaufbau gefördert – das ist inzwischen gut belegt.
Hilfe gegen altersbedingten Muskelabbau
Aufgrund dieser Erkenntnisse ist Kreatin mittlerweile ins Blickfeld der Geriatrie gerückt. Denn alte Menschen leiden besonders häufig unter Muskelschwund (Sarkopenie). Das liegt daran, dass ein gewisser Muskelabbau zu den natürlichen Alterungsprozessen dazugehört.
Kreatin könnte diesem Abbau entgegensteuern. Denn auch wenn die Studienlage nicht ganz eindeutig ist, gehen Expert*innen davon aus, dass die Gabe von Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining Muskelkraft und -masse bei älteren Menschen verbessert. Frauen sprechen allerdings etwas weniger auf Kreatin an als Männer. Die Gründe hierfür sind noch unklar.
Vorher Leber und Nieren prüfen
Als empfohlene Dosis für ältere Menschen gelten 3 bis 5 g Kreatin täglich – kombiniert mit ausreichender Eiweißzufuhr und regelmäßigem Krafttraining. Am effektivsten ist die Gabe im Rahmen eines ganzheitlichen Konzepts. Dabei sollte zunächst mit einem Fragebogen und einer Handkraftmessung der Ist-Zustand erfasst werden. Hilfreich ist zudem die Beurteilung der Körperzusammensetzung, z. B. mittels Bioimpedanzanalyse.
Anschließend kann ein individueller Bewegungsplan inklusive Kreatinsupplementierung erstellt werden. Insgesamt gilt die Einnahme von Kreatin für gesunde Menschen als sicher. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen muss jedoch individuell geprüft werden, ob eine Supplementierung unbedenklich ist. Aufgrund fehlender Daten sollten Schwangere, Stillende und Kinder derzeit auf Kreatin verzichten.
Quelle: medscape