Gesundheit heute
Die vollwertige Ernährung
Die ersten wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen kamen vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA). Die regelmäßigen Aktualisierungen sind inzwischen viele hundert Seiten schwer – das meiste davon findet sich wenig später auch in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wieder. Allerdings gibt es begriffliche Unterschiede: Während die auf wissenschaftlicher Grundlage empfohlene Ernährung von der USDA als balanced diet (ausgewogene Kost) bezeichnet wird, nennt die DGE ihre Empfehlung inzwischen vollwertige Ernährung.
Hier kommt es leicht zu Verwechslungen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liegt mit der vollwertigen Ernährung sprachlich sehr nahe bei der ursprünglich von Prof. Kollath in den 1970er-Jahren propagierten Vollwert-Ernährung, die damals mit ihrer Betonung von Frischkost, Vollkorn und Gemüse eine Außenseiter-Methode war.
Inzwischen liegen Vollwert- und vollwertige Ernährung inhaltlich näher beieinander – denn auch die DGE propagiert heute eine stark auf Gemüse, Obst und Vollgetreide basierende Kost. Der größte Unterschied liegt darin, dass die Vollwert-Ernährung stärker die Herstellung und Verarbeitung der Lebensmittel betont – sie fordert zum Beispiel eine überwiegend ökologische und sozial gerechte Produktion sowie umweltfreundliche Verarbeitung, Vermarktung und Verpackung. Auch verzichtet die Vollwert-Ernährung so weit es geht auf Zusatzstoffe und die industrielle Bearbeitung von Lebensmitteln.
Die neuesten USDA-Empfehlungen
Fasst man die neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung zusammen, so lassen sich – in Anlehnung an die 2005 veröffentlichten dietary guidelines der USDA – folgende Regeln festmachen:
Fette. Gesättigte Fette, wie sie etwa in Wurstwaren reichlich vorkommen sollen begrenzt werden, und zwar auf unter 10 % der gesamten Kalorienzufuhr. Die Gesamtmenge an Fett soll „20–35 % der Kalorien nicht übersteigen“. Als geeignete Quellen gesunden Fetts werden Fisch, Nüsse und Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Trans-Fette sollen „so wenig wie möglich“ konsumiert werden.
Energiebedarf. Hier wird stark auf das Bilanzprinzip abgehoben. Die Menge der aufgenommenen Kalorien soll sich nach dem Ausmaß der Bewegung richten. Um der allmählichen Gewichtszunahme im Erwachsenenalter entgegenzuwirken, wird empfohlen, die Kalorienzufuhr im Laufe des Erwachsenenalters langsam zu reduzieren und sich gleichzeitig mehr zu bewegen.
Eiweiß. Der Eiweißbedarf soll sowohl durch pflanzliches als auch tierisches Eiweiß abgedeckt werden. Für eine ausgewogene Ernährung reicht es völlig aus, zweimal pro Woche Fisch oder Fleisch zu essen. Die restliche Proteinversorgung sollte aus pflanzlichem Eiweiß und Milchprodukten bestehen.
Obst und Gemüse. Anstatt wie bisher pauschal fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu empfehlen, sollen aufgrund der neuen Erkenntnisse über die Rolle der sekundären Pflanzenstoffe täglich zweieinhalb Portionen Gemüse verzehrt werden (aus allen Gemüsegruppen) sowie zwei Portionen Früchte.
Süßigkeiten. Süßes sollte, wenn überhaupt, nach den Mahlzeiten genossen werden. Zudem wird empfohlen, nicht nur den Zuckerkonsum, sondern auch kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe zu reduzieren – eine Breitseite gegen Diät-Produkte, in denen oft Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit enthalten sind.
Ausdrücklich wird auch vor einer zu hohen Zufuhr von Fruchtzucker (Fruktose) gewarnt, und das nicht ohne Grund: Wird sie in hohen Konzentrationen genossen, so ist mit einer noch stärkeren Insulinantwort zu rechnen als bei anderen Zuckerarten. Auf eine starke Insulinantwort folgen nicht nur stärkere Hungersignale, sondern möglicherweise auch eine stärkere Gewichtssteigerung
Bewegung. Die Bedeutung der Bewegung wird explizit betont. Zur Verhinderung chronischer Krankheiten werden „mindestens 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche“ empfohlen, bei Gewichtsproblemen sogar 60 Minuten.
Bei Intervallfasten ist Essen nur in einem bestimmten Zeitraum des Tages erlaubt.
Welches Zeitfenster ist das beste?
Essen nach der Uhr
Immer mehr Deutsche sind zu dick. Der Wunsch nach Abnehmen ist deshalb ein Dauerbrenner – nicht nur als guter Vorsatz beim Jahreswechsel. Intervallfasten kann dabei helfen. Doch welches Zeitfenster ist das beste dafür?
Intervallfasten erleichtert Kalorienreduktion
Viele Abspeckwillige setzen beim Abnehmen auf Intervallfasten. Dabei wird nur in einem meist achtstündigen Zeitfenster gegessen und in den restlichen 16 Stunden konsequent auf eine Nahrungsaufnahme verzichtet – kalorienarme Getränke sind währenddessen erlaubt.
Dass Intervallfasten bei der Gewichtsabnahme helfen kann, wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Allerdings diskutieren die Expert*innen noch über das beste Zeitfenster für die Essensaufnahme. Eine spanische Arbeitsgruppe hat deshalb untersucht, ob es einen Unterschied macht, wann man mit dem achtstündigen Essensaufnahmefenster beginnt. 197 übergewichtige Männer und Frauen nahmen an der Studie teil. Sie alle aßen normalerweise in einem mehr als zwölfstündigen Zeitraum und hatten einen bewegungsarmen Lebensstil.
Ab 10 Uhr oder ab 13 Uhr?
Die Teilnehmer*innen wurden in vier Gruppen eingeteilt: Gruppe 1 aß weiter wie zuvor und erhielt eine Schulung zu Ernährung und Bewegung. Die anderen drei Gruppen hielten stattdessen ein achtstündiges Essensaufnahmefenster ein. Gruppe 2 begann damit um 10 Uhr, Gruppe 3 um 13:00 und Gruppe 4 wählte ihre acht Essensstunden frei. Die restlichen 16 Stunden wurde gefastet.
Nach zwölf Wochen hatten die Teilnehmer*innen aller drei Intervallfasten-Gruppen mehr Gewicht reduziert als diejenigen, die wie gewohnt weitergegessen hatten. Die Gruppe mit dem frühen Essensfenster nahm durchschnittlich 2,9 kg ab, die mit spätem Essensbeginn 2,4 kg und diejenigen, die ihr Fenster frei gewählt hatten, 3,1 kg.
Bauchfett bleibt ungerührt
Mithilfe der Magnetresonanztomografie wurde in der Studie auch das Bauchfett vor und nach der zwölfwöchigen Diätphase gemessen. Das ist wichtig, weil dieses Fett entzündungsfördernd ist und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Bei der Menge des Bauchfetts fanden sich allerdings keine Unterschiede zwischen den Gruppen, egal ob frühes, späteres oder gar kein Intervallfasten. Auf das Bauchfett hatte das Intervallfasten also keinen Einfluss.
Intervallfasten kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen – auch ohne eine spezifische Beratung zu Kalorienbeschränkung, schreibt die spanische Autorengruppe. Dabei kommt es nicht darauf an, ob die achtstündige Essensaufnahmezeit um 10:00 oder um 13:00 beginnt – die dadurch erzielte Gewichtsabnahme ist offenbar vergleichbar.
Quelle: Medscape