Gesundheit heute
Die vollwertige Ernährung
Die ersten wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen kamen vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA). Die regelmäßigen Aktualisierungen sind inzwischen viele hundert Seiten schwer – das meiste davon findet sich wenig später auch in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wieder. Allerdings gibt es begriffliche Unterschiede: Während die auf wissenschaftlicher Grundlage empfohlene Ernährung von der USDA als balanced diet (ausgewogene Kost) bezeichnet wird, nennt die DGE ihre Empfehlung inzwischen vollwertige Ernährung.
Hier kommt es leicht zu Verwechslungen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liegt mit der vollwertigen Ernährung sprachlich sehr nahe bei der ursprünglich von Prof. Kollath in den 1970er-Jahren propagierten Vollwert-Ernährung, die damals mit ihrer Betonung von Frischkost, Vollkorn und Gemüse eine Außenseiter-Methode war.
Inzwischen liegen Vollwert- und vollwertige Ernährung inhaltlich näher beieinander – denn auch die DGE propagiert heute eine stark auf Gemüse, Obst und Vollgetreide basierende Kost. Der größte Unterschied liegt darin, dass die Vollwert-Ernährung stärker die Herstellung und Verarbeitung der Lebensmittel betont – sie fordert zum Beispiel eine überwiegend ökologische und sozial gerechte Produktion sowie umweltfreundliche Verarbeitung, Vermarktung und Verpackung. Auch verzichtet die Vollwert-Ernährung so weit es geht auf Zusatzstoffe und die industrielle Bearbeitung von Lebensmitteln.
Die neuesten USDA-Empfehlungen
Fasst man die neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung zusammen, so lassen sich – in Anlehnung an die 2005 veröffentlichten dietary guidelines der USDA – folgende Regeln festmachen:
Fette. Gesättigte Fette, wie sie etwa in Wurstwaren reichlich vorkommen sollen begrenzt werden, und zwar auf unter 10 % der gesamten Kalorienzufuhr. Die Gesamtmenge an Fett soll „20–35 % der Kalorien nicht übersteigen“. Als geeignete Quellen gesunden Fetts werden Fisch, Nüsse und Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Trans-Fette sollen „so wenig wie möglich“ konsumiert werden.
Energiebedarf. Hier wird stark auf das Bilanzprinzip abgehoben. Die Menge der aufgenommenen Kalorien soll sich nach dem Ausmaß der Bewegung richten. Um der allmählichen Gewichtszunahme im Erwachsenenalter entgegenzuwirken, wird empfohlen, die Kalorienzufuhr im Laufe des Erwachsenenalters langsam zu reduzieren und sich gleichzeitig mehr zu bewegen.
Eiweiß. Der Eiweißbedarf soll sowohl durch pflanzliches als auch tierisches Eiweiß abgedeckt werden. Für eine ausgewogene Ernährung reicht es völlig aus, zweimal pro Woche Fisch oder Fleisch zu essen. Die restliche Proteinversorgung sollte aus pflanzlichem Eiweiß und Milchprodukten bestehen.
Obst und Gemüse. Anstatt wie bisher pauschal fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu empfehlen, sollen aufgrund der neuen Erkenntnisse über die Rolle der sekundären Pflanzenstoffe täglich zweieinhalb Portionen Gemüse verzehrt werden (aus allen Gemüsegruppen) sowie zwei Portionen Früchte.
Süßigkeiten. Süßes sollte, wenn überhaupt, nach den Mahlzeiten genossen werden. Zudem wird empfohlen, nicht nur den Zuckerkonsum, sondern auch kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe zu reduzieren – eine Breitseite gegen Diät-Produkte, in denen oft Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit enthalten sind.
Ausdrücklich wird auch vor einer zu hohen Zufuhr von Fruchtzucker (Fruktose) gewarnt, und das nicht ohne Grund: Wird sie in hohen Konzentrationen genossen, so ist mit einer noch stärkeren Insulinantwort zu rechnen als bei anderen Zuckerarten. Auf eine starke Insulinantwort folgen nicht nur stärkere Hungersignale, sondern möglicherweise auch eine stärkere Gewichtssteigerung
Bewegung. Die Bedeutung der Bewegung wird explizit betont. Zur Verhinderung chronischer Krankheiten werden „mindestens 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche“ empfohlen, bei Gewichtsproblemen sogar 60 Minuten.
Übergewichte Menschen haben häufig auch eine nicht-alkoholische Fettleber.
8 Mythen zur Ernährung bei Fettleber
Kräutertee statt Kaffee?
Die nicht-alkoholische Fettleber wird vor allem durch Umstellung der Ernährung behandelt. Doch wie macht man es richtig? Muss man tatsächlich auf Kaffee verzichten? Welche Kohlenhydrate und Fette sind günstig? Und ist Fleisch schädlich?
Ein Drittel der Erwachsenen betroffen
Die nicht-alkoholische Fettleber ist in Deutschland häufig: Bis zu einem Drittel der Erwachsenen soll darunter leiden. Das ist kein Wunder, denn eine der wichtigsten Ursachen für die Fettansammlung in der Leber ist eine Insulinresistenz, die durch kalorien- und fettreiche Ernährung begünstigt wird. Übergewichtige Menschen und solche mit einem Typ-2-Diabetes sind deshalb auch besonders oft von einer Fettleber betroffen.
Zentrale Maßnahme bei Fettleber ist die Ernährungsumstellung. Doch genau hier gibt es viele Irrtümer, wie Wissenschaftler*innen betonen. Eine brasilianische Arbeitsgruppe hat die wichtigsten Falschaussagen zusammengetragen und korrigiert:
- Es zählt nur die Kalorienmenge. Falsch: Natürlich ist es wichtig, bei Übergewicht die Kalorienmenge zu reduzieren. Doch zusätzlich beeinflusst auch die Zusammensetzung der Nahrung die Fettleber. Die mediterrane Ernährung zeigt beispielsweise positive Effekte, selbst wenn es dadurch nicht zu einem Gewichtsverlust kommt.
- Alle Kohlenhydrate sind schädlich. Falsch: Besonders problematisch für die Fettleber sind einfache Zucker, vor allem Fruktose. Kohlenhydrate aus Vollkorn, Obst und Gemüse schützen dagegen die Leber.
- Fette sollten prinzipiell gemieden werden. Falsch: Ungesättigte Fettsäuren wie z. B. aus Olivenöl oder Fisch sind sogar vorteilhaft für die Leber. Meiden sollte man allerdings Transfette und stark gesättigte Fette, wie sie z. B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fleisch und Kokosfett zu finden sind.
- Intervallfasten belastet die Leber. Falsch: Intervallfasten kann sich sogar günstig auf das Leberfett auswirken. Voraussetzung ist, dass man es richtig anwendet. Empfohlen wird die 16:8 Methode, bei der täglich 16 Stunden gefastet und in einem 8-stündigen Zeitfenster gegessen wird.
- Kaffee schadet der Leber. Falsch: 2 bis 3 Tassen am Tag wirken schützend auf die Leber, Voraussetzung ist allerdings, dass das Gebräu ohne Milch, Zucker oder pflanzliche Cremes getrunken wird.
- Kräutertees entgiften die Leber. Falsch: Viele Naturprodukte oder Kräutertees werden als entschlackend oder entgiftend für die Leber angepriesen. Das ist oft nicht nur falsch, sondern auch gefährlich. Hochdosierter Grüntee, Kava-Kava und Kurkuma können u. U. sogar lebertoxisch wirken.
- Ein bisschen Alkohol ist erlaubt: Falsch. Auch die nicht-alkoholische Fettleber muss geschont werden, schon ganz geringe Mengen können sie schädigen. Deshalb ist Alkoholabstinenz angesagt.
- Fleisch ist unproblematisch. Falsch: Vor allem gegrilltes oder geräuchertes Fleisch kann die Fettleber verschlimmern. Empfohlen werden deshalb nicht mehr als ein bis zwei Portionen Fleisch pro Woche, die zudem mager und schonend gegart sein sollen. Noch besser ist es, rotes Fleisch durch andere Proteinquellen zu ersetzen. Ganz besonders gilt dies für Menschen, die an einer besonderen genetisch bedingten Risikovariante leiden (PNPLA3-Fettleber).
Quelle: Ärztezeitung