Gesundheit heute
Die vollwertige Ernährung
Die ersten wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen kamen vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA). Die regelmäßigen Aktualisierungen sind inzwischen viele hundert Seiten schwer – das meiste davon findet sich wenig später auch in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wieder. Allerdings gibt es begriffliche Unterschiede: Während die auf wissenschaftlicher Grundlage empfohlene Ernährung von der USDA als balanced diet (ausgewogene Kost) bezeichnet wird, nennt die DGE ihre Empfehlung inzwischen vollwertige Ernährung.
Hier kommt es leicht zu Verwechslungen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liegt mit der vollwertigen Ernährung sprachlich sehr nahe bei der ursprünglich von Prof. Kollath in den 1970er-Jahren propagierten Vollwert-Ernährung, die damals mit ihrer Betonung von Frischkost, Vollkorn und Gemüse eine Außenseiter-Methode war.
Inzwischen liegen Vollwert- und vollwertige Ernährung inhaltlich näher beieinander – denn auch die DGE propagiert heute eine stark auf Gemüse, Obst und Vollgetreide basierende Kost. Der größte Unterschied liegt darin, dass die Vollwert-Ernährung stärker die Herstellung und Verarbeitung der Lebensmittel betont – sie fordert zum Beispiel eine überwiegend ökologische und sozial gerechte Produktion sowie umweltfreundliche Verarbeitung, Vermarktung und Verpackung. Auch verzichtet die Vollwert-Ernährung so weit es geht auf Zusatzstoffe und die industrielle Bearbeitung von Lebensmitteln.
Die neuesten USDA-Empfehlungen
Fasst man die neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung zusammen, so lassen sich – in Anlehnung an die 2005 veröffentlichten dietary guidelines der USDA – folgende Regeln festmachen:
Fette. Gesättigte Fette, wie sie etwa in Wurstwaren reichlich vorkommen sollen begrenzt werden, und zwar auf unter 10 % der gesamten Kalorienzufuhr. Die Gesamtmenge an Fett soll „20–35 % der Kalorien nicht übersteigen“. Als geeignete Quellen gesunden Fetts werden Fisch, Nüsse und Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Trans-Fette sollen „so wenig wie möglich“ konsumiert werden.
Energiebedarf. Hier wird stark auf das Bilanzprinzip abgehoben. Die Menge der aufgenommenen Kalorien soll sich nach dem Ausmaß der Bewegung richten. Um der allmählichen Gewichtszunahme im Erwachsenenalter entgegenzuwirken, wird empfohlen, die Kalorienzufuhr im Laufe des Erwachsenenalters langsam zu reduzieren und sich gleichzeitig mehr zu bewegen.
Eiweiß. Der Eiweißbedarf soll sowohl durch pflanzliches als auch tierisches Eiweiß abgedeckt werden. Für eine ausgewogene Ernährung reicht es völlig aus, zweimal pro Woche Fisch oder Fleisch zu essen. Die restliche Proteinversorgung sollte aus pflanzlichem Eiweiß und Milchprodukten bestehen.
Obst und Gemüse. Anstatt wie bisher pauschal fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu empfehlen, sollen aufgrund der neuen Erkenntnisse über die Rolle der sekundären Pflanzenstoffe täglich zweieinhalb Portionen Gemüse verzehrt werden (aus allen Gemüsegruppen) sowie zwei Portionen Früchte.
Süßigkeiten. Süßes sollte, wenn überhaupt, nach den Mahlzeiten genossen werden. Zudem wird empfohlen, nicht nur den Zuckerkonsum, sondern auch kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe zu reduzieren – eine Breitseite gegen Diät-Produkte, in denen oft Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit enthalten sind.
Ausdrücklich wird auch vor einer zu hohen Zufuhr von Fruchtzucker (Fruktose) gewarnt, und das nicht ohne Grund: Wird sie in hohen Konzentrationen genossen, so ist mit einer noch stärkeren Insulinantwort zu rechnen als bei anderen Zuckerarten. Auf eine starke Insulinantwort folgen nicht nur stärkere Hungersignale, sondern möglicherweise auch eine stärkere Gewichtssteigerung
Bewegung. Die Bedeutung der Bewegung wird explizit betont. Zur Verhinderung chronischer Krankheiten werden „mindestens 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche“ empfohlen, bei Gewichtsproblemen sogar 60 Minuten.
4 Tassen Kaffee am Tag gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich.
Was ist dran an den Kaffee-Mythen?
Von Wachmacher bis Krebserreger
Kaffee schmeckt, das ist für viele sicher. Doch bei der Frage, ob er schadet oder nutzt, scheiden sich die Geister. Nun haben Wissenschaftler einige der Mythen, die sich um Kaffee und Koffein ranken, unter die Lupe genommen.
Mit 500 Säcken fing es an
Der Siegeszug des Kaffees begann in Europa mit 500 Sack Kaffeebohnen, die die Türken 1683 bei ihrem Rückzug aus Wien zurückließen. Von dort aus erobert das exotische Gebräu den Rest der neuen Welt — und das, obwohl Kritiker schon früh vor dem Kaffee-Genuss warnten. Auch heute wechseln sich die Meldungen zu Kaffee ab, mal ist er gesund, mal wird er verteufelt. Was von den vielen Mythen zu halten ist, haben Ernährungswissenschaftler nun zusammengetragen:
- „Kaffee schadet bei Bluthochdruck“. Das stimmt nicht: Kaffee treibt den Blutdruck nicht in die Höhe, wie Studien mit Hochdruck-Kranken zeigen. Koffein in anderen koffeinhaltigen Getränken führt dagegen durchaus zu einem Blutdruckanstieg. Ds liegt daran, dass die eigentlich blutdrucksteigernde Wirkung des Koffeins durch andere, im Kaffee vorhanden Substanzen (z. B. Chlorogensäure) ausgeglichen wird.
- „Koffein gleicht Schlafmangel aus“. Koffein bindet an Adenosin-Rezeptoren, wodurch es kurzfristig die Müdigkeit reduziert und die Aufmerksamkeit steigert. Den Leistungsabfall nach einem längeren Schlafdefizit kann der morgendliche Koffeinkonsum allerdings nicht ausgleichen, betonen die Wissenschaftler. Ob er spät genossen den nächtlichen Schlaf stört, ist umstritten — hier scheint es erhebliche individuelle Unterschiede zu geben.
- „Kaffee treibt das Cholesterin in die Höhe“. Das im Kaffee enthaltende Cafestol erhöht tatsächlich die LDL-Cholesterinwerte im Blut. Cafestol bleibt allerdings bei gefiltertem Kaffee zum größten Teil im Filter zurück. Nur bei ungefiltertem wie z. B. French Press Kaffee gelangt so viel Cafestol in das Getränk, dass die Blutfette beeinflusst werden. In einer Studie stieg bei Probanden, die mindestens 6 Tassen ungefilterten Kaffee tranken, das LDL-Cholesterin um knapp 18 mg/dl mehr an als bei den Filterkaffee-Trinkern.
- „Kaffee macht Herzrhythmusstörungen“. Hier geben die Studien Entwarnung. Selbst bei herzkranken Patienten waren 6 Tassen Kaffee pro Tag unbedenklich für das Herz. Es gibt sogar Untersuchungen, bei denen sich das Trinken von 3 bis 5 Tassen Kaffee positiv auf das Herz-Kreislauf-Risiko auswirkte.
- „Kaffee trocknet den Körper aus“. Tatsächlich stimuliert Koffein die Nierenfunktion an und erhöht die Urinausscheidung. Die Menge von bis zu 400 mg Koffein/Tag hat jedoch auf den Wasserhaushalt keine Auswirkung, fanden die Forscher heraus. Diese Menge ist in etwa 4 Tassen Filterkaffee oder 6 Tässchen Espresso enthalten (330 ml Coca-Cola enthalten etwa 33 und 250 ml Red Bull etwa 80 mg Koffein).
- „Kaffee ist krebserregend“. Diese Meldung geisterte in den 90er Jahren durch die Presse. Heute geht man davon aus, dass Kaffeekonsum nicht krebserregend ist, sondern sogar eine gewisse Schutzwirkung haben soll. Es gibt Hinweise darauf, dass z. B. Brustkrebs, Prostatakrebs oder Melanome bei Kaffeetrinkern seltener auftreten.
- „Ohne Kaffee lebt man länger“. Auch dies ist eine Weisheit aus dem letzten Jahrhundert. Aktuell gehen Experten davon aus, dass 2 bis 5 Tassen Filterkaffee täglich sogar eher länger leben lassen.
- „Koffein ist harmlos“. Koffein in kleinen Mengen ist ungefährlich. Unerwünschte Wirkungen wie Angst, Unruhe, Nervosität, Aufregung und Schlaflosigkeit drohen Erwachsenen ab der Aufnahme von etwa 1,2 mg Koffein in kurzer Zeit. Tödlich wirken 10 bis 14 g — was etwa 75 bis 100 Tassen klassischen Kaffees entspricht. Bei koffeinhaltigen Energydrinks sieht die Sache anders aus, da sie gerne in großen Mengen genossen und mit Alkohol gemischt werden. Außerdem werden sie oft von Kindern und Jugendlichen konsumiert, die empfindlicher auf Koffein reagieren und schneller unerwünschte Wirkungen entwickeln.
Wieviel Kaffee darf´s denn sein?
Das Fazit der Autoren: 4 Tassen Kaffee am Tag gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Schwangere sollten nicht mehr als 200 mg Koffein/Tag zu sich nehmen, da ihr Kaffeestoffwechsel verlangsamt ist. Beim wem Kaffee zu Nervosität führt, Angst auslöst oder die Schlafqualität mindert, der sollte das Kaffeetrinken deutlich reduzieren — oder zu koffeinfreiem Kaffee greifen.
Quelle: kardiologie.org