Gesundheit heute
Wie oft essen?
Wie oft Tiere essen, hängt vom Nahrungsangebot ab – und das gilt auch für den Menschen. Unter knappen Bedingungen isst er eher wenige große Mahlzeiten, sind die Gelegenheiten aber günstig, so isst er häufiger. Letzteres liegt daran, dass der Appetit am Nahrungsangebot wächst: Allein der Geruch und der Anblick von Nahrung machen Appetit.
Welches Ernährungsmuster „natürlich“ ist, ist bei einer solch flexiblen Veranlagung eine müßige Frage. Was allerdings sicher ist: In der Evolution überwogen die Zeiten mit knappen Nahrungsangeboten. Vor diesem Hintergrund ist die Diskussion um die beste Anzahl der Mahlzeiten (Essensfrequenz) gar nicht so weit hergeholt: Manche Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass es günstiger wäre, nur dreimal am Tag zu essen und die – von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen – zusätzlichen zwei Zwischenmahlzeiten auszulassen. Die Begründung: Der Insulinspiegel steige bei häufigerer Nahrungszufuhr insgesamt stärker an und leiste der Entwicklung von Übergewicht und metabolischem Syndrom Vorschub.
Aber es gibt bisher keine Untersuchungen, die diese Annahme bestätigen. Auch hängt der Insulinspiegel sehr stark von der Art der Zwischenmahlzeit ab. Leichte Snacks mit Obst oder Frischgemüse sind weitaus weniger problematisch als Torte am Nachmittag. Zudem sind die Leistungsanforderungen von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Der eine braucht eine Zwischenmahlzeit, um ein Leistungstief auszugleichen, der andere nicht. Auch in Sachen Essfrequenz enthält die Gebrauchsanleitung des Menschen also keine für alle Lebenslagen gültigen Hinweise.
Viele populäre Ratgeber empfehlen, zum Frühstück wie ein Kaiser, zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler zu essen. Und eine neuere Modewelle empfiehlt unter dem Schlagwort Dinner Cancelling sogar, das Abendessen zugunsten einer schlanken Linie ganz wegzulassen. Weiter wird vorgebracht, dass eine an Kohlenhydraten und Eiweißen reiche Abendkost die nächtliche Fettverarbeitung blockiere. Viele Menschen machen es genau umgekehrt, vor allem in den südlichen Ländern wird abends ausgiebig gespeist.
Eine Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass letztendlich „die über den ganzen Tag aufgenommene bzw. verbrauchte Energiemenge“ ausschlaggebend für das Körpergewicht sei
Bei Intervallfasten ist Essen nur in einem bestimmten Zeitraum des Tages erlaubt.
Welches Zeitfenster ist das beste?
Essen nach der Uhr
Immer mehr Deutsche sind zu dick. Der Wunsch nach Abnehmen ist deshalb ein Dauerbrenner – nicht nur als guter Vorsatz beim Jahreswechsel. Intervallfasten kann dabei helfen. Doch welches Zeitfenster ist das beste dafür?
Intervallfasten erleichtert Kalorienreduktion
Viele Abspeckwillige setzen beim Abnehmen auf Intervallfasten. Dabei wird nur in einem meist achtstündigen Zeitfenster gegessen und in den restlichen 16 Stunden konsequent auf eine Nahrungsaufnahme verzichtet – kalorienarme Getränke sind währenddessen erlaubt.
Dass Intervallfasten bei der Gewichtsabnahme helfen kann, wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Allerdings diskutieren die Expert*innen noch über das beste Zeitfenster für die Essensaufnahme. Eine spanische Arbeitsgruppe hat deshalb untersucht, ob es einen Unterschied macht, wann man mit dem achtstündigen Essensaufnahmefenster beginnt. 197 übergewichtige Männer und Frauen nahmen an der Studie teil. Sie alle aßen normalerweise in einem mehr als zwölfstündigen Zeitraum und hatten einen bewegungsarmen Lebensstil.
Ab 10 Uhr oder ab 13 Uhr?
Die Teilnehmer*innen wurden in vier Gruppen eingeteilt: Gruppe 1 aß weiter wie zuvor und erhielt eine Schulung zu Ernährung und Bewegung. Die anderen drei Gruppen hielten stattdessen ein achtstündiges Essensaufnahmefenster ein. Gruppe 2 begann damit um 10 Uhr, Gruppe 3 um 13:00 und Gruppe 4 wählte ihre acht Essensstunden frei. Die restlichen 16 Stunden wurde gefastet.
Nach zwölf Wochen hatten die Teilnehmer*innen aller drei Intervallfasten-Gruppen mehr Gewicht reduziert als diejenigen, die wie gewohnt weitergegessen hatten. Die Gruppe mit dem frühen Essensfenster nahm durchschnittlich 2,9 kg ab, die mit spätem Essensbeginn 2,4 kg und diejenigen, die ihr Fenster frei gewählt hatten, 3,1 kg.
Bauchfett bleibt ungerührt
Mithilfe der Magnetresonanztomografie wurde in der Studie auch das Bauchfett vor und nach der zwölfwöchigen Diätphase gemessen. Das ist wichtig, weil dieses Fett entzündungsfördernd ist und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Bei der Menge des Bauchfetts fanden sich allerdings keine Unterschiede zwischen den Gruppen, egal ob frühes, späteres oder gar kein Intervallfasten. Auf das Bauchfett hatte das Intervallfasten also keinen Einfluss.
Intervallfasten kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen – auch ohne eine spezifische Beratung zu Kalorienbeschränkung, schreibt die spanische Autorengruppe. Dabei kommt es nicht darauf an, ob die achtstündige Essensaufnahmezeit um 10:00 oder um 13:00 beginnt – die dadurch erzielte Gewichtsabnahme ist offenbar vergleichbar.
Quelle: Medscape