Gesundheit heute
Vom Jojo-Effekt und anderen Gemeinheiten
Nach einer Diät löst sich der anfängliche Gewichtsverlust allmählich wieder in Luft auf und der Speck ist schon bald wieder da – oft genug mit Zinsen. Diesen Jojo-Effekt kennt fast jeder, der schon einmal eine Diät hinter sich gebracht hat. Woran liegt das?
Grund 1: Wer eine Diät macht, verbraucht bald etwa 15 % weniger Kalorien, denn:
- Erstens drosselt der Körper als Antwort auf eine geringere Nahrungszufuhr den Energieverbrauch – der Stoffwechsel wird effizienter.
- Zweitens leitet der Körper auch Sparmaßnahmen im Verhalten ein: Wer weniger isst, als er eigentlich braucht, dem ist bald nicht mehr zum Bäume Ausreißen zumute. Man hat weniger Lust auf Bewegung, man bewegt sich langsamer und mit weniger Ausdauer, man zappelt weniger herum.
Grund 2: Während der Energiebedarf sinkt, nimmt der Appetit zu.
Je weiter die Fettzellen entleert werden, desto stärker werden die appetitsteigernden Signale, die sie an das Gehirn senden. Diese Gegenregulation ist besonders stark, wenn der Fettgehalt schnell abnimmt, denn dies ist für den Körper ein Alarmsignal: Dort draußen fehlt es an Nahrung! Jetzt werden alle Register gezogen, um den Betroffenen dazu zu bringen, Nahrung zu finden – der Körper wird von quälendem Hunger erfasst.
Es wird immer wieder behauptet, durch den gezielten Aufbau von Muskelmasse lasse sich das Abnehmen beschleunigen – die zusätzlichen Muskeln verbrauchten ja „auch im Schlaf“ Energie und beschleunigten dazu noch den Stoffwechsel. Sorgfältig kontrollierte Studien
- Sich bei einigermaßen maßvollen Diäten die Muskelmasse praktisch nicht vermindert
- Begleitende Bewegungsprogramme den Stoffwechsel zwar gesünder machen (so nimmt z.B. die Insulinkonzentration im Blut ab), aber nicht „hungriger“ – wenn überhaupt, dann wird der Stoffwechsel effizienter
- Begleitende Bewegungsprogramme keinen Einfluss darauf haben, an welchen Körperstellen Fett abgebaut wird – die gezielte „Formung“ des Bauchs oder der Hüften ist ein Mythos.
Wie den Jojo-Effekt überwinden?
Dass der Stoffwechsel beim Abnehmen effizienter wird, lässt sich nicht verhindern. Da hilft nur eines: Durch zusätzliche Bewegung dafür sorgen, dass unter dem Strich trotzdem mehr Energie verbraucht wird.
Eine zweite Strategie gegen den Jojo-Effekt heißt langsam abnehmen. Nur so lässt sich die Panikreaktion der Fettzelle (d. h. die orexigene Gegenreaktion) begrenzen. Messungen des appetitsteigernden Botenstoffes Ghrelin im Blut zeigen, dass langsames Abnehmen zu einer weitaus geringeren chemischen Gegenreaktion führt
High-Fiber-Softdrinks können eine ballaststoffreiche Ernährung nicht ersetzen.
Softdrinks als Ballaststoffquelle?
Statt Obst und Gemüse
In den Regalen der Supermärkte tauchen immer wieder neue Modegetränke auf. Jetzt machen ballaststoffreiche High-Fiber-Softdrinks von sich reden. Aber können sie die tägliche Portion Obst und Gemüse ersetzen?
Der Darm braucht Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Getreide oder Hülsenfrüchten. Obwohl sie nicht direkt zur Ernährung beitragen, sind sie wichtig: Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignin binden im Dickdarm Wasser und erhöhen das Stuhlvolumen. Das fördert die Darmbewegung und beugt Verstopfungen vor. Lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pectin dienen den Darmbakterien als Futter und helfen indirekt bei der Regulation von Zucker- und Fettstoffwechsel.
Limos mit Pektin und Inulin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen, am besten aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst. Wer allerdings vor allem von Fastfood oder Fertignahrung lebt, hat schnell eine „Ballaststofflücke“. Diese lässt sich jetzt mit speziellen Softdrinks füllen – das sagen zumindest deren Hersteller.
Bei den sogenannten High-Fiber-Drinks handelt es sich um Limonaden, denen lösliche Ballaststoffe zugesetzt sind. Es gibt es zahlreiche Varianten, z. T. findet sich Tapiokadextrin darin, in anderen Drinks sind Inulin, Maisfasern oder Anteile der Zichoriewurzel zugefügt. Manche Drinks enthalten nur einen Typ Ballaststoffe, andere eine Kombination aus verschiedenen Typen.
Zucker, Aromen und Konservierungsstoffe dabei
Prinzipiell klingt das erstmal gut – Ballaststoff ist Ballaststoff. Expert*innen haben allerdings einige Kritikpunkte an den hippen neuen Softdrinks. Zum einen ist das die Ballaststoffmenge: Durchschnittlich enthält eine Dose 3 bis 7 g davon - da muss man schon einiges an Limo trinken, um auf die tägliche Ration zu kommen. Das wiederum ist nicht unbedingt gesund - denn den Getränken sind oft künstliche Aromen, Süßstoffe oder Zucker sowie Konservierungsmittel beigesetzt. Es handelt sich also nicht um „Gesundheitsgetränke“, sondern um hochverarbeitete, wenig gesunde Fertigprodukte.
Ballaststoffe in der Mischkost sind besser
Die DGE empfiehlt, Ballaststoffe aus einer ausgewogenen Ernährung aufzunehmen. Denn dadurch bekommt der Körper gleich eine gute Portion Mineralstoffe und Vitamine dazu. Außerdem braucht der Körper unterschiedliche Ballaststoffe – und das klappt mit gesunder Mischkost am besten.
Alles in allem ersetzen High-Fiber-Drinks also keine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung. Solche Softdrinks gelegentlich zu konsumieren, ist jedoch unproblematisch. Empfohlen wird allerdings, Produkte mit einer Mischung aus Ballaststoffen zu wählen.
Auch Krämpfe und Durchfall möglich
Nur diejenigen, die sonst schon selten Gemüse, Obst oder Getreide essen, sollten vorsichtig sein. Wenn der Körper gar nicht an Ballaststoffe gewöhnt ist, können die High-Fiber-Drinks genauso wie eine ungewohnte Kohlsuppe zu Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen.
Quelle: ptaheute