Gesundheit heute
Kalorienreduzierte-Mischkost-Diäten
Kalorienreduzierte-Mischkost-Diäten sind der Klassiker unter den Diäten. Hierzu gehören die Brigitte-Diät, die „Ich-nehme-ab“-Diät der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die Diäten der Krankenkassen (etwa „Pfunds“-Diät), die „Fit-for-fun“-Diät (enthält zusätzlich ein Sportprogramm), die Weight-Watchers-Diät (enthält Elemente einer Selbsthilfegruppe), und die relativ neue „5-am-Tag“-Diät (Grundprinzip ist hier, 5 Mal am Tag Obst und Gemüse zu essen sowie den Fettverbrauch auf unter 30 g am Tag zu reduzieren).
Bei allen diesen Diäten wird die gewohnte Mischkost so verändert – in der Regel durch Fettreduktion –, dass unter dem Strich weniger Kalorien zusammenkommen. Entweder zählt man dazu die Kalorien der Lebensmittel ab (recht mühsam) oder orientiert sich an bestimmten Punktwerten (wie bei der Weight-Watchers-Diät), achtet auf die Gewichtung der Nährstoffe (Brigitte-Diät) oder aber man isst so viel, wie man will (wie etwa bei der „5-am-Tag“-Diät). Angestrebt wird meist ein Energiegehalt von 1 200–1 500 kcal pro Tag. Der Bedarf an allen essenziellen Nährstoffen wird mit den Mischkost-Diäten gedeckt.
Bewertung. Die kalorienreduzierten Mischkost-Diäten bringen weder mehr noch weniger als die anderen Diäten, aber sie belasten zumindest den Körper nicht.
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Statt Diäten: Umstellen der Lebensgewohnheiten
Durch eine proteinreiche Ernährung und Kreatin wird das Krafttraining im Alter effektiver.
Kreatin hilft alten Muskeln
Nicht nur für Sportler*innen
Kreatin unterstützt nicht nur Sportler*innen beim Muskelaufbau – auch bei älteren Menschen entfaltet der Muskelbooster positive Effekte.
Kreatin gibt Power
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in Leber und Nieren produziert wird. Zusätzlich zu den dort täglich hergestellten 1–2 g nehmen wir Kreatin auch über die Nahrung auf, insbesondere durch rotes Fleisch. In 200 g sind etwa 1 g enthalten.
Fast der gesamte Kreatinvorrat des Körpers befindet sich in der Skelettmuskulatur. Dort unterstützt es den Energiestoffwechsel und spielt besonders bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen eine Rolle. Sportler*innen machen sich diesen Effekt gern zunutze: Durch die Einnahme von Kreatin steht ihren Muskeln beim Training mehr Energie zur Verfügung. Die Leistung wird gesteigert und der Muskelaufbau gefördert – das ist inzwischen gut belegt.
Hilfe gegen altersbedingten Muskelabbau
Aufgrund dieser Erkenntnisse ist Kreatin mittlerweile ins Blickfeld der Geriatrie gerückt. Denn alte Menschen leiden besonders häufig unter Muskelschwund (Sarkopenie). Das liegt daran, dass ein gewisser Muskelabbau zu den natürlichen Alterungsprozessen dazugehört.
Kreatin könnte diesem Abbau entgegensteuern. Denn auch wenn die Studienlage nicht ganz eindeutig ist, gehen Expert*innen davon aus, dass die Gabe von Kreatin in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining Muskelkraft und -masse bei älteren Menschen verbessert. Frauen sprechen allerdings etwas weniger auf Kreatin an als Männer. Die Gründe hierfür sind noch unklar.
Vorher Leber und Nieren prüfen
Als empfohlene Dosis für ältere Menschen gelten 3 bis 5 g Kreatin täglich – kombiniert mit ausreichender Eiweißzufuhr und regelmäßigem Krafttraining. Am effektivsten ist die Gabe im Rahmen eines ganzheitlichen Konzepts. Dabei sollte zunächst mit einem Fragebogen und einer Handkraftmessung der Ist-Zustand erfasst werden. Hilfreich ist zudem die Beurteilung der Körperzusammensetzung, z. B. mittels Bioimpedanzanalyse.
Anschließend kann ein individueller Bewegungsplan inklusive Kreatinsupplementierung erstellt werden. Insgesamt gilt die Einnahme von Kreatin für gesunde Menschen als sicher. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen muss jedoch individuell geprüft werden, ob eine Supplementierung unbedenklich ist. Aufgrund fehlender Daten sollten Schwangere, Stillende und Kinder derzeit auf Kreatin verzichten.
Quelle: medscape