Gesundheit heute
Die vollwertige Ernährung
Die ersten wissenschaftlich fundierten Ernährungsempfehlungen kamen vom amerikanischen Landwirtschaftsministerium (USDA). Die regelmäßigen Aktualisierungen sind inzwischen viele hundert Seiten schwer – das meiste davon findet sich wenig später auch in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wieder. Allerdings gibt es begriffliche Unterschiede: Während die auf wissenschaftlicher Grundlage empfohlene Ernährung von der USDA als balanced diet (ausgewogene Kost) bezeichnet wird, nennt die DGE ihre Empfehlung inzwischen vollwertige Ernährung.
Hier kommt es leicht zu Verwechslungen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liegt mit der vollwertigen Ernährung sprachlich sehr nahe bei der ursprünglich von Prof. Kollath in den 1970er-Jahren propagierten Vollwert-Ernährung, die damals mit ihrer Betonung von Frischkost, Vollkorn und Gemüse eine Außenseiter-Methode war.
Inzwischen liegen Vollwert- und vollwertige Ernährung inhaltlich näher beieinander – denn auch die DGE propagiert heute eine stark auf Gemüse, Obst und Vollgetreide basierende Kost. Der größte Unterschied liegt darin, dass die Vollwert-Ernährung stärker die Herstellung und Verarbeitung der Lebensmittel betont – sie fordert zum Beispiel eine überwiegend ökologische und sozial gerechte Produktion sowie umweltfreundliche Verarbeitung, Vermarktung und Verpackung. Auch verzichtet die Vollwert-Ernährung so weit es geht auf Zusatzstoffe und die industrielle Bearbeitung von Lebensmitteln.
Die neuesten USDA-Empfehlungen
Fasst man die neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung zusammen, so lassen sich – in Anlehnung an die 2005 veröffentlichten dietary guidelines der USDA – folgende Regeln festmachen:
Fette. Gesättigte Fette, wie sie etwa in Wurstwaren reichlich vorkommen sollen begrenzt werden, und zwar auf unter 10 % der gesamten Kalorienzufuhr. Die Gesamtmenge an Fett soll „20–35 % der Kalorien nicht übersteigen“. Als geeignete Quellen gesunden Fetts werden Fisch, Nüsse und Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Trans-Fette sollen „so wenig wie möglich“ konsumiert werden.
Energiebedarf. Hier wird stark auf das Bilanzprinzip abgehoben. Die Menge der aufgenommenen Kalorien soll sich nach dem Ausmaß der Bewegung richten. Um der allmählichen Gewichtszunahme im Erwachsenenalter entgegenzuwirken, wird empfohlen, die Kalorienzufuhr im Laufe des Erwachsenenalters langsam zu reduzieren und sich gleichzeitig mehr zu bewegen.
Eiweiß. Der Eiweißbedarf soll sowohl durch pflanzliches als auch tierisches Eiweiß abgedeckt werden. Für eine ausgewogene Ernährung reicht es völlig aus, zweimal pro Woche Fisch oder Fleisch zu essen. Die restliche Proteinversorgung sollte aus pflanzlichem Eiweiß und Milchprodukten bestehen.
Obst und Gemüse. Anstatt wie bisher pauschal fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu empfehlen, sollen aufgrund der neuen Erkenntnisse über die Rolle der sekundären Pflanzenstoffe täglich zweieinhalb Portionen Gemüse verzehrt werden (aus allen Gemüsegruppen) sowie zwei Portionen Früchte.
Süßigkeiten. Süßes sollte, wenn überhaupt, nach den Mahlzeiten genossen werden. Zudem wird empfohlen, nicht nur den Zuckerkonsum, sondern auch kalorienhaltige Zuckeraustauschstoffe zu reduzieren – eine Breitseite gegen Diät-Produkte, in denen oft Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit und Mannit enthalten sind.
Ausdrücklich wird auch vor einer zu hohen Zufuhr von Fruchtzucker (Fruktose) gewarnt, und das nicht ohne Grund: Wird sie in hohen Konzentrationen genossen, so ist mit einer noch stärkeren Insulinantwort zu rechnen als bei anderen Zuckerarten. Auf eine starke Insulinantwort folgen nicht nur stärkere Hungersignale, sondern möglicherweise auch eine stärkere Gewichtssteigerung
Bewegung. Die Bedeutung der Bewegung wird explizit betont. Zur Verhinderung chronischer Krankheiten werden „mindestens 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche“ empfohlen, bei Gewichtsproblemen sogar 60 Minuten.
Gesunde ältere Menschen sollten etwa 1,3 Liter am Tag trinken.
7 Trinktipps für Senior*innen
Gefährlicher Wassermangel
Ausreichend zu trinken, fällt älteren Menschen oft schwer. Doch mit ein paar einfachen Tipps schaffen es auch Senior*innen, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
1,3 Liter täglich trinken
Morgens eine Tasse Kaffee, nachmittags noch ein Tässchen und zum Abendbrot ein Glas Wasser oder ein Glas Wein - so sehen die Trinkgewohnheiten vieler Senior*innen aus. Das ist aber viel zu wenig, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont. Sie empfiehlt älteren Menschen eine Gesamtmenge von 2 Litern Flüssigkeit täglich. Davon sollen 1,3 Liter getrunken und der Rest mit der Nahrung zu sich genommen werden.
Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr lässt sich gut am Urin erkennen. Weil die Niere weniger Wasser ausscheidet, wird der Harn konzentrierter und damit dunkler. Außerdem riecht er intensiver. Weiter Folgen von Flüssigkeitsmangel sind raue Lippen. Mental drohen durch das innere Austrocknen massive Folgen: Es kommt zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und Konzentrationsstörungen.
Durstgefühl lässt im Alter nach
Gegen Austrocknen hilft nur, ausreichend zu trinken. Doch damit haben gerade ältere Menschen oft Probleme. Das liegt mit daran, dass im Alter das Durstgefühl nachlässt. Ein anderer Grund für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr sind Schluckprobleme. Daneben trinken Männer und Frauen mit Harninkontinenz oft aus Angst vor dem Einnässen zu wenig. Und schlussendlich führt auch Demenz dazu, dass die Betroffenen das Trinken einfach vergessen.
Trinkroutinen können Senior*innen dann helfen, auf die erforderliche Trinkmenge zu kommen:
- Nach jedem Aufstehen und zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken.
- Morgens die Trinkmenge für den ganzen Tag gut sichtbar bereitstellen. Dafür eignen sich besonders Glaskannen oder Karaffen mit Deckel.
- Erinnerungsnotizen anbringen. Hilfreich sind auch zweistündige Erinnerungssignale, z.B. per Smartwatch oder einem traditionellen Wecker. • Für das Smartphone gibt es auch Apps, die an das Trinken erinnern. Dazu gehören „Wasser Trinkwecker“, „Daily Water“ oder „Water tight“.
- Bei Schluckbeschwerden helfen speziell geformte Trinkgefäße oder Strohhalme.
Wasser schmackhafter machen
Damit das Wasser etwas besser schmeckt, kann man Ingwerscheiben, Zitrone, einen Apfelschnitz sowie Minze oder Basilikum dazugeben. Auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und zwischendurch eine Schorle sind bekömmlich. Letztere mischt man am besten selbst aus Gemüse- oder Fruchtsaft mit Wasser, in einem Verhältnis von 1:3.
Dass Kaffee und schwarzer Tee zu einer verstärkten Wasserausscheidung führen, gilt nur für Menschen, die diese Getränke nicht gewohnt sind. Allen anderen dürfen die anregenden Getränke zur Flüssigkeitsbilanz hinzuaddieren.
Quelle: ptaheute