Gesundheit heute
Das Einmaleins der Fette
Chemisch gesehen sind Fette Verbindungen des Alkohols Glyzerin mit bis zu drei Fettsäuremolekülen. Je nachdem, wie die Kohlenstoffatome der Fettsäuren chemisch verbunden sind, liegen gesättigte oder ungesättigte Fette vor.
Gesättigte und ungesättigte Fette
Gesättigte Fette zeichnen sich dadurch aus, dass die Kohlenstoffatome der enthaltenen Fettsäuren nur durch einfache Bindungen aneinanderhängen. Diese Fette kommen meist in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor und werden vor allem als Energielieferant im Körper verwendet. Solange die Energiebilanz stimmt, sind gesättigte Fette also keineswegs schlecht.
Ungesättigte Fette dagegen halten die Kohlenstoffatome der enthaltenen Fettsäuren auch durch chemische Doppelbindungen zusammen. Dadurch sind sie reaktionsfreudiger und im Stoffwechsel vielfältiger einsetzbar. Ungesättigte Fette sind meist pflanzlicher Herkunft.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (auch MUFA genannt, von monounsaturated fatty acids) enthalten eine einzige Doppelbindung. Wichtige Quellen sind z.B. Olivenöl, Nüsse und Avocados.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auch PUFA genannt, von polyunsaturated fatty acids) kommen in Pflanzenölen, aber auch in Fleisch und Milchprodukten vor und besitzen mehrere Doppelbindungen. Welche Rolle diese Fettsäuren im Stoffwechsel spielen, hängt aber nicht nur von der Zahl der Doppelbindungen, sondern auch davon ab, wo in ihrem Kohlenstoffgerüst die erste Doppelbindung sitzt. Diese Position wird mit dem griechischen Buchstaben Omega (oder etwas profaner einfach mit „n“) bezeichnet.
- Sitzt die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, so handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren (auch n-3-Fettsäuren genannt). Diese kommen z.B. in Kaltwasserfischen (Makrele, Lachs und Hering) sowie in Raps- und Flachs- bzw. Leinöl vor. Die wichtigste Omega-3-Fettsäure ist die alpha-Linolensäure.
- Sitzt die Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom, spricht man von Omega-6-Fettsäuren (auch n-6-Fettsäuren genannt). Diese kommen in anderen Pflanzenölen (Sojaöl), aber auch in Getreide, Fleisch und Milchprodukten vor. Wichtige Omega-6-Fettsäuren sind z.B. Linolsäure und Linolensäure.
Je nach Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren stellt sich der Stoffwechsel unterschiedlich ein. Ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren wirkt Entzündungen entgegen. So breitet sich die Arterienverkalkung (die letztlich auf schleichenden Entzündungsprozessen beruht) weniger aus. Omega-3-Fettsäuren erhöhen zudem den Anteil des gesunden Cholesterins im Blut (HDL); sie sind auch an wichtigen Wachstumsprozessen des Kindes (z.B. der Hirnreifung) beteiligt.
Trans-Fette
Damit Fette haltbarer werden und sich nicht verflüssigen, werden sie von der Lebensmittelindustrie gehärtet. Bei der Herstellung gehärteter Fette (hydrogenierter Fette) entstehen in unterschiedlichem Ausmaß Trans-Fette – das sind ungesättigte Fettsäuren mit einem veränderten räumlichen Aufbau. Auch durch Erhitzen und Braten von Öl bei hohen Temperaturen entstehen Trans-Fette. In natürlichen Nahrungsmitteln kommen nur geringe Konzentrationen vor, etwa in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Schafen und Kühen. Im Körper beeinflussen Trans-Fette die Blutfettwerte – und zwar massiv nachteilig. Sie erhöhen die Triglyzeride sowie das LDL-Cholesterin und senken zudem das gute HDL-Cholesterin. Außerdem werden die Blutplättchen „klebriger“, sodass sie leichter verklumpen. Trans-Fette sind für den Konsumenten ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko.
Konjugierte Fettsäuren
Linolsäure aus Weidegräsern wird im Pansen von Wiederkäuern durch ein Enzym chemisch so verändert, dass konjugierte Linolsäuren (kurz CLA, conjugated linoleic acid) mit ganz neuen Eigenschaften entstehen. Forscher haben eine ganze Reihe positiver Wirkungen von CLA festgestellt. In Tierversuchen reduzieren sie den Fettanteil des Körpers, steigern die Muskelmasse und wirken wahrscheinlich der Arterienverkalkung entgegen. Auch Muttermilch und andere Tiermilcharten enthalten CLA. Artgerecht gehaltene (Weide-)Kühe liefern dreimal mehr CLA in ihrer Milch als Stalltiere, die mit Silage und Kraftfutter vorliebnehmen müssen. Fettarme und entrahmte Milchprodukte enthalten weniger oder gar kein CLA.
Vegane Mütter begeistern ihren Nachwuchs schon früh für Karotten & Co.
Vitamin-A-Mangel vorbeugen
Für Schwangere und Veganer*innen
Wer regelmäßig Milchprodukte, Eier und Fleisch isst, braucht sich um seinen Vitamin-A-Haushalt keine Gedanken zu machen. Doch wie sieht das bei veganer Ernährung aus? Und was müssen Schwangere beachten?
Plazenta und Embryo brauchen Vitamin A
Vitamin A hat im Körper viele Aufgaben: Es ist unentbehrlich für das Sehen und fördert den Aufbau von Knochen, Haut und Bindegewebe. Auch für das Immunsystem ist Vitamin A wichtig. Zudem entschärfen Vorstufen des Vitamins die aggressiven Sauerstoffverbindungen, die in unserem Organismus fortlaufend durch ganz normale Stoffwechselprozesse entstehen.
Eine weitere Funktion hat Vitamin A beim Aufbau der Plazenta und der Reifung des ungeborenen Kindes. Deshalb brauchen Schwangere auch 20–50 % mehr Vitamin A als nicht-schwangere erwachsene Frauen, deren Tagesbedarf bei etwa 0,8 mg liegt. Grundsätzlich lässt sich das durch die Nahrung erreichen, praktisch geschieht das aber eher selten.
Vitamin-A-Supplemente statt Leber
Der früher oft erteilte Rat, viel Vitamin-A-reiche Leber zu essen, ist heute sogar gefährlich: Schlachttiere bekommen oft sehr hohe Mengen an Vitamin A zugefüttert. Die hohen Dosen, die sich dann in der Leber ansammeln, können beim Embryo zu Fehlbildungen führen.
Um den vermehrten Bedarf sicher zu stellen, empfehlen Expert*innen heute, ab dem 4. Schwangerschaftsmonat 3.000 Internationale Einheiten Retinol-Äquivalente zuzuführen (Retinol ist die Transportform des Vitamin A im Körper).
Veganer schützt Provitamin
Doch nicht nur Schwangere sollten sich Gedanken über Vitamin A machen. Weil das Vitamin ausschließlich in tierischen Produkten wie Eier, Milch, Käse, Leberwurst und fettem Fisch vorkommt, droht Veganer*innen eine Unterversorgung. Mit ausreichend Obst und Gemüse muss es dazu aber nicht kommen. Süßkartoffeln, Aprikosen, Mangos, Karotten, Paprika und Spinat enthalten die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin, die der Körper zu Vitamin A umwandelt. Um ausreichend davon herzustellen, benötigt der Organismus jedoch täglich doppelt so viel Beta-Carotin wie Vitamin A.
Für Veganer*innen, die ihren Vitamin-A-Haushalt durch Supplemente sichern wollen, gibt es spezielle Produkte (z. B. ohne Weichgelatinekapseln oder ohne Retinolbestandteile aus tierischer Quelle). Zur besseren Übersicht sollte man sich dazu in der Apotheke beraten lassen.
Quelle: pta heute