Gesundheit heute
Kreatin
Egal ob 100 Meter sprinten, Gewichtheben oder kurz zum Bus spurten: Ohne Kreatin geht es nicht. Bei jeder Bewegung benötigt der Muskel nämlich Energie – und die erhält er von den zahlreichen Kreatin-Molekülen, die in jeder Muskelzelle vorkommen. Dabei ist Kreatin besonders für solche Bewegungen wichtig, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft aufgebracht wird. Beim Ausdauersport, wie zum Beispiel beim Marathon, ist der Einfluss des Kreatins geringer.
Die Kreatin-Versorgung wird auf zwei verschiedenen Wegen sichergestellt. Zum einen stellen Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse das Molekül selbst her. Zusätzlich nehmen wir Kreatin mit der Nahrung auf. Vom Darm wird es dann über das Blut zu den Muskeln transportiert.
Vorkommen
Auch in den Muskeln von Tieren steckt viel Kreatin – und somit in Fleisch oder Fisch. Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten nur Spuren des Moleküls. Gute Kreatin-Quellen sind zum Beispiel:
- Hering: 6,5-10,0 Gramm/Kilogramm
- Schweinefleisch: 5,0 Gramm/Kilogramm
- Rindfleisch: 4,5 Gramm/Kilogramm
- Lachs: 4,5 Gramm/Kilogramm
- Thunfisch: 3,0-7,0 Gramm/Kilogramm
- Kabeljau: 3,0 Gramm/Kilogramm
Bedarf
Ein Erwachsener benötigt pro Tag ungefähr 1,5 – 2 Gramm Kreatin. Allerdings variiert der Tagesbedarf je nach Muskelmasse und Aktivität. Wird der Tagesbedarf nicht über die Nahrung gedeckt, produziert der Körper die passende Menge selbst. Wer mehr Kreatin einnimmt, als der Körper benötigt, steigert – bis zu einem gewissen Maß - den Kreatin-Vorrat in den Muskeln. Dieses „Kreatin-Loading“ ist für die leistungssteigernden Effekte des Kreatins verantwortlich. Allerdings hat dieser Effekt auch seine Grenzen. Bei einer Aufnahme von circa 20 Gramm pro Tag wird das überschüssige Kreatin nicht mehr in den Muskel eingelagert, sondern über den Urin wieder ausgeschieden.
Mangelerscheinungen
Menschen ohne Vorerkrankungen brauchen sich keine Sorgen um einen Kreatin-Mangel zu machen, denn er kommt bei ihnen nie vor. Auch bei Vegetarier*innen oder Veganer*innen, die fast kein Kreatin über die Nahrung aufnehmen, wird der tägliche Bedarf über die körpereigene Produktion gedeckt.
Eine Ausnahme sind Menschen mit angeborenen Störungen des Kreatin-Stoffwechsels. Bei ihnen zeigen sich jedoch schon im Kindesalter Symptome eines Kreatin-Mangels, wie zum Beispiel eine Störung der geistigen Entwicklung.
Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel
Doch sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin für Menschen ohne Vorerkrankungen dann überhaupt sinnvoll? Ja – sagen Wissenschaftler*innen. Besonders bei Sportarten, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft benötigt wird, steigern schon 3 Gramm Kreatin pro Tag die Leistung. Der Effekt des Kreatin ist jedoch abhängig vom Alter, dem Trainingsstatus und der Sportart. Besonders wirksam ist Kreatin nämlich nur bei Schnellkrafttraining, wie Gewichtheben oder Sprinten. Das Nahrungsergänzungsmittel ersetzt auch nicht das regelmäßige Training, denn die Muskeln bauen sich nicht von allein auf. Wissenschaftler*innen empfehlen deshalb ein moderates Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche zusammen mit 3 Kreatin pro Tag – das gilt besonders für Menschen über 55 Jahren.
Kreatin wird in der Therapie von Muskelerkrankungen, wie der Muskeldystrophie, eingesetzt. Auch hier wirkt sich das Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Muskelkraft und den Muskelaufbau aus.
Nebenwirkungen:
Sportler*innen, die Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einnehmen, legen häufig an Gewicht zu. Der Grund: Durch das zusätzlich eingelagerte Kreatin nimmt der Muskel auch mehr Wasser auf.
Überversorgung
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin gilt als unbedenklich. Auch Studien, in denen die Proband*innen 30 Gramm/Tag über 5 Jahre einnahmen, haben keine schädlichen Nebenwirkungen festgestellt. Die überschüssige Kreatin-Menge wird dann einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Werden sehr hohe Kreatin-Mengen auf einmal eingenommen, kann es jedoch zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall kommen.
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin mit ihrer Ärzt*in oder Apotheker*in sprechen. Der Grund: Überschüssiges Kreatin wird normalerweise über die Nieren ausgeschieden. Aktuell ist noch nicht endgültig geklärt, ob eine vermehrte Kreatin-Aufnahme in diesem Fall negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; EFSA; EU-Verordnung; Cochrane; International Society of Sports Nutrition
Die im Pulver enthaltenen Basen sollen überschüssige Säuren im Körper neutralisieren.
Nahrungsergänzung im Blick: Basenpulver
Sinn oder Unsinn?
Sauer macht lustig? Tatsächlich befürchten viele Menschen, durch eine Übersäuerung Krankheiten wie Osteoporose, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu provozieren. Doch was ist dran an der Theorie und bringen Basenpulver den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht?
Industrielle Nahrung liefert viele Säuren
Säuren und Basen entstehen im Körper durch viele verschiedene Stoffwechselprozesse. Auch die Ernährung beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt im Körper, denn die Inhaltsstoffe der Lebensmittel werden zu Säuren oder Basen abgebaut. Wie viele Säuren oder Basen entstehen, unterscheidet sich allerdings von Lebensmittel zu Lebensmittel.
Bei kohlenhydrathaltigen oder proteinreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Weißbrot oder auch Fleisch und Fisch fallen zum Beispiel viele Säuren an und nur wenige Basen. Das ist normalerweise kein Problem, denn der Körper verfügt über ausgeklügelte Regulationsmechanismen um die Säuren wieder aus dem Körper zu entfernen.
Versteckte Übersäuerung
Trotzdem wird vermutet, dass eine Ernährung mit viel Fleisch und Weißmehl zu einer versteckten Übersäuerung führt. Das Problem ist jedoch, dass sie nicht im Blut messbar ist. Hält die versteckte Übersäuerung über Jahre an, soll sie viele Krankheiten fördern. Abhilfe versprechen eine basenreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse und Nahrungsergänzungsmittel mit Basen.
Eindeutige Belege fehlen
Doch auch wenn es logisch klingt: Eindeutig belegt ist die Theorie der versteckten Übersäuerung nicht. Viele Studien fanden jedoch Hinweise auf den Zusammenhang zwischen einer sauren Ernährung und Osteoporose, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Bluthochdruck. Ob Basenpulver jedoch eine saure Ernährung “neutralisieren” und die Folgen verhindern kann, bleibt unklar. Der Grund: Welcher Wirkstoff in welcher Dosierung eingenommen werden muss, ist bisher kaum in Studien untersucht.
Bis Wissenschaftler*innen die versteckte Übersäuerung und ihre Behandlung näher erforscht haben, brauchen Verbraucher*innen noch Geduld. Bis dahin gilt aber weiterhin: Wer sich ausgewogen ernährt mit viel Obst und Gemüse und wenig tierischen Produkten, braucht sich um eine Übersäuerung keine Gedanken machen.
Quellen: Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Siener 2011; Leitlinie Harnsteine; Carnauba et al. 2018; Öko-Test; Remer 2018