Gesundheit heute
Biotin
Synonyme: Vitamin H, Vitamin B7
Biotin gehört zu den B-Vitaminen. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen im Körper. So sorgt es zum Beispiel für einen reibungslosen Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Auch das Wachstum und die Kommunikation zwischen den Zellen sind von Biotin abhängig. All diese Prozesse laufen auf mikroskopischer Ebene ab, sind aber entscheidend für die Funktion einzelner Körpergewebe, wie zum Beispiel Haut, Haare, Blut oder Nerven.
Vorkommen
Biotin wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Nur einen kleinen Teil bilden Bakterien im Darm. Gute Vitaminlieferanten sind gekochte Eier, Nüsse und Gemüse. Der Biotin-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:
- Sojabohnen: 60 Mikrogramm/100 Gramm
- Erdnuss: 34 Mikrogramm/100 Gramm
- Hühnerei: 25 Mikrogramm/100 Gramm
- Haferflocken: 20 Mikrogramm/100 Gramm
- Champignons: 16 Mikrogramm/100 Gramm
- Kuhmilch: 3 Mikrogramm/100 Gramm
Bedarf
Da aussagekräftige Studien fehlen, kann auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den täglichen Biotin-Bedarf nur schätzen. Je nach Altersgruppe empfiehlt die DGE diese Zufuhr:
- Jugendliche und Erwachsene: 40 Mikrogramm/Tag
- Jugendliche (10 – 15 Jahre): 35 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1-9 Jahre): 20 - 25 Mikrogramm/Tag
- Kinder (1-7 Jahre): 10-15 Mikrogramm/Tag
- Säuglinge (0 – 1 Jahre): 4-6 Mikrogramm/Tag
- Stillende: 45 Mikrogramm/Tag.
Mangelerscheinungen
Ein Biotin-Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung sehr selten. Fehlt das wichtige Vitamin, zeigt sich das vor allem an Haut und Haaren: Die Haut ist gerötet und entzündet und die Haare fallen aus. Weniger eindeutige Symptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Appetitverlust oder auch Muskelschmerzen. Wer Angst vor einem Biotin-Mangel hat, sucht am besten Rat bei der Hausärzt*in. In der Praxis kann dann der Biotin-Status aus dem Blut oder Urin bestimmt werden.
Ursachen für einen Biotin-Mangel:
- Bei vielen Schwangeren ist ein leichter Biotin-Mangel nachweisbar. Dieser verursacht in der Regel jedoch keine Beschwerden und ist nicht behandlungsbedürftig. Als Ursache vermuten Expert*innen einen schwangerschaftsbedingten schnelleren Abbau des verzehrten Biotins.
- Ein echter Biotinmangel droht dagegen beim regelmäßigen Verzehr großer Mengen roher Eier, da ein Inhaltsstoff des Eis – das Avidin - die Aufnahme des Biotins im Darm hemmt. Durch Hitze wird Avidin jedoch inaktiviert – gegarte Eier sind deshalb sehr gute Biotin-Lieferanten.
- Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva) erhöhen bei dauerhafter Einnahme das Risiko für einen Biotin-Mangel.
- Hoher Alkoholkonsum oder Rauchen führen ebenfalls oft zu einem Biotin-Mangel.
- Ganz selten ist ein genetisch bedingter Carboxylasemangel die Ursache für einen Biotin-Mangel. Bei dieser Stoffwechselstörung ist die Verwertung von Biotin stark herabgesetzt. Es kommt zu einem lebensbedrohlichen Biotin-Mangel mit starken Entwicklungsstörungen. Diese Krankheit zeigt sich meistens direkt nach der Geburt oder in den ersten Lebensmonaten und wird oft schon beim Neugeborenenscreening erkannt. Behandelt werden diese Erkrankungen durch die lebenslange tägliche Einnahme von hochdosiertem Biotin in Tablettenform.
Biotin als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle, die unter einem Biotin-Mangel leiden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen Betroffene ihre Symptome am besten mit der Hausärzt*in ab. Meist bilden sich die Mangelsymptome nach Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel dann zurück. Bis die Haare nachwachsen, dauert es allerdings oft mehrere Wochen oder Monate.
Für alle Menschen, die sich vom Biotin lediglich schöner Haare und Haut versprechen, macht eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keinen Sinn. In Studien wurde bisher kein Nutzen einer zusätzlichen Biotin-Aufnahme belegt.
Überversorgung
Bis jetzt wurden noch keine Nebenwirkungen einer übermäßigen Biotin-Einnahme beobachtet. Wer Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin einnimmt, sollte aber damit rechnen, dass einige medizinische Labortests verfälschte Ergebnisse liefern. Dazu gehört zum Beispiel die Bestimmung des Herzmarkers „Troponin“, der für die Diagnose eines Herzinfarktes wichtig ist. Auch die Bestimmung der Schilddrüsenwerte wird von Biotin beeinflusst. Vor einer Laboruntersuchung sollte man dann die Ärzt*in informieren und das Nahrungsergänzungsmittel in den Medikamentenplan eintragen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ und Referenzwerte, BFR
Lachs enthält viel Vitamin D. Doch das meiste Vitamin D wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern im Körper gebildet.
Nahrungsergänzung im Blick: Vitamin D
Sinn oder Unsinn?
Vitamin D ist ein ganz besonders Vitamin, denn es wird vom Körper selbst unter dem Einfluss von Sonneneinstrahlung gebildet. Um einen Mangel muss sich also niemand Sorgen machen – oder?
Wichtig für Knochen und Muskeln
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist für Erwachsene und Kinder sehr wichtig. Denn das Vitamin sorgt für die Stabilität der Knochen und sichert die Funktion der Muskulatur und des Immunsystems. Außerdem gibt es Hinweise, dass Vitamin D vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Krebserkrankungen schützt. Das Besondere: Theoretisch ist der Körper in der Lage, das Vitamin mithilfe von Sonnenstrahlen selbst herzustellen.
Mangel weit verbreitet
Trotzdem zeigen Studien, dass viele Menschen den empfohlenen Vitamin-D-Spiegel im Blut nicht erreichen. Dafür gibt es viele Ursachen. Vor allem Senior*innen halten sich zum Beispiel zu selten in der Sonne auf, sodass die körpereigene Produktion zum Erliegen kommt. Außerdem ist die Vitamin-D-Produktion im Alter auch mit ausreichender Sonnenstrahlung geringer. Doch auch Erwachsene haben durch den stressigen Alltag im Büro kaum noch Zeit für ein entspanntes Sonnenbad. Dazu kommt, dass in Europa die Sonnenstrahlung nur in der warmen Jahreszeit stark genug ist, um die Vitamin-D-Bildung anzukurbeln. In den Wintermonaten muss der Körper also auf Speicher zurückgreifen.
Ab in die Sonne!
Auf lange Sicht ist ein Vitamin-D-Mangel gefährlich. Denn das Risiko für Verformungen und sogar Brüche der Knochen steigt. Auch die Muskeln und das Immunsystem sind weniger leistungsfähig. Ob das wichtige Vitamin fehlt, lässt sich am sichersten durch eine Blutuntersuchung bei der Hausärzt*in feststellen.
Wurde ein Mangel festgestellt, gibt es mehrere Therapiemöglichkeiten. Je nach Versorgungssituation genügt es, der körpereigene Vitamin-D-Produktion etwas nachzuhelfen und ein Sonnenbad in den Alltag einzubauen. Meist genügen schon 20 Minuten im Sommer. Auch einige Lebensmittel, wie fetter Fisch oder Eier enthalten geringe Mengen Vitamin D und tragen so zur Versorgung bei. Bei einem schweren, dauerhaften Mangel sind jedoch Nahrungsergänzungsmittel nötig, um die körpereigenen Speicher zu füllen.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ, Referenzwerte und Pressemeldung; Muscogiuri et al. 2016